ALLENAMENTO DELLA FORZA A BASSA VELOCITÀ

Intervista di Gian Mario Castaldi a Maurizio Garufi

Il metodo di allenamento per lo sviluppo a bassa velocità che una decina di anni fa prese piede in Italia è stato un passaggio importante nella metodologia dell’allenamento. Gli studi, le pubblicazioni e l’applicazione sul campo di Giampiero Alberti, Nicola Silvaggi e Maurizio Garufi (nella foto) hanno influenzato e, aggiungo io, influenzato positivamente, gli allenamenti e le prestazioni di molti atleti in quegli anni. Personalmente ebbi la fortuna di seguire da vicino la genesi di tutto ciò e ricordo che quel periodo fu una fucina di intuizioni, approfondimenti, riletture di lavori del passato e soprattutto sperimentazione diretta di un approccio senza dubbio singolare allo sviluppo della forza. E’ fuor di dubbio che nelle palestre di body building da decenni si parlava di “superlenti”, “serie ad esaurimento” et similia; i più arditi avevano anche sperimentato, incuranti di un certo qual rischio, forme di potenziamento in regime di ischemia, con lacci emostatici e fasce elastiche più o meno rudimentali. Parallelamente in quegli stessi anni il mondo dell’atletica leggera, per venire incontro alle esigenze esplosive e balistiche tipiche delle proprie specialità, stava lavorando su espressioni della forza più dinamiche, dove veniva dato maggior risalto alla massimizzazione della potenza, sia come obiettivo precipuo dell’allenamento condizionale
sia come metodo di allenamento. Poi, quasi a trovare una sintesi tra questi due prospettive apparentemente inconciliabili, è arrivata la “forza lenta”, ed è stata una sassata lanciata nello stagno: andare in giro a raccontare che facendo una serie ad esaurimento con il 30 % del carico, e per giunta a velocità bassissime, non si lavorava solo sul condizionamento generale ma si andava ad impattare anche sulle espressioni massimali ed esplosive della forza non era facile. Ho visto inarcarsi più di un sopracciglio. Poi, complici anche gli ottimi risultati di qualche atleta di punta del nostro movimento, il metodo è stato abbracciato e fatto proprio da molti tecnici, ma senza che alla base spesso ci fosse né una profonda comprensione né una profonda convinzione: funzionava ed era diventata una moda. E quindi si faceva “forza lenta”, punto. Ma proprio per i limiti di questo approccio da parte dei più, il risultato è stato che il metodo è stato dapprima distorto, quindi stravolto ed infine sostanzialmente accantonato. Del resto non era una moda?
E allora, se vogliamo riscoprire in maniera un po’ più consapevole, il contributo e le potenzialità del metodo, il modo migliore per condurci in questo percorso è chiedere a chi l’ha proposto. Intervistiamo quindi uno degli autori del libro “Allenamento della forza a bassa velocità”.

· Maurizio, prima di addentrarci nello specifico del metodo inquadriamo “la materia”: in poche parole in cosa consiste quella che viene di solito chiamata “forza lenta”?

Intanto Gian Mario devo fare una importante precisazione….fin dall’inizio sia io che il prof. Alberti ci siamo sempre opposti a questo nome, ben comprendendo comunque che ne riassumeva in modo chiaro il concetto.
Abbiamo preferito chiamarlo “forza a bassa velocità” proprio perché era un metodo che paradossalmente si indirizzava a voler migliorare la forza esplosiva; ci piaceva quindi nella sua denominazione inserire il termine “velocità” piuttosto che l’aggettivo “lento”.
Il meccanismo base su cui si fonda l’idea è molto semplice: si attinge ai benefici di tutto quanto fa riferimento al Blood Flow Resistance Training (BFRT cioè allenamento della forza in condizione di riduzione di flusso sanguigno) senza applicare lacci emostatici o pressurizzati esternamente (che possono essere molto pericolosi se non permettono una rilevazione precisa e in tempo reale della pressione esercitata) ma costruendo una sorta di “laccio emostatico interno virtuale” attraverso l’aumento della pressione intramuscolare e la contemporanea soppressione dei tempi di rilassamento del muscolo.
In questo modo si genera, all’interno di questo, una serie di fenomeni biochimici e neuromuscolari vantaggiosi per l’allenamento della forza.

· L’introduzione in Italia è partita dalla ricerca e dalle sperimentazioni che avete fatto tu, Giampiero Alberti e Nicola Silvaggi, culminata nella pubblicazione “ a sei mani” da parte di voi tre di un libro sull’argomento. Qual è la vera genesi della forza a bassa velocità e come è arrivata in Italia?

La storia parte da una telefonata che ancora ricordo bene perché mi chiamò il prof. Alberti che non conoscevo di persona ma di riflesso attraverso tutto il lavoro che aveva fatto per divulgare l’opera di Cometti in Italia. Mi disse che gli era dispiaciuto non poter intervenire a una conferenza che avevo fatto a Rovellasca sulla Forza Esplosiva e voleva invitarmi a riproporla ai suoi studenti di Scienze Motorie. Accettai immediatamente e con molto entusiasmo; a causa della mia professione mi sono sempre sentito una persona anomala all’interno dell’ambiente sportivo e non volevo farmi scappare la possibilità di sfogare la mia passione davanti ad un uditorio così importante.
Durante la mia presentazione rimarcai l’importanza della velocità di esecuzione da tenere durante gli allenamenti della forza per produrre i famosi “doublets” descritti da Duchateau, cioè per stimolare al massimo la frequenza degli impulsi nervosi e migliorare un fattore critico della forza esplosiva che è il cosiddetto RTF (tasso di sviluppo della forza).
Gli studenti iniziarono a rumoreggiare e il prof. Alberti mi spiegò che aveva fatto delle brevi comunicazioni in ambito universitario riguardo la risoluzione di problemi articolari con concomitante aumento della forza massima con un metodo basato su una esecuzione volutamente lenta con carichi prossimi al 40% -50% del massimale.
Non solo, in uno studio fatto per una tesi usando una metodologia strana, non codificata e ideata dallo stesso Alberti denominata “Metodo della Serie Lenta a Scalare” i risultati erano stati sorprendenti.
La cosa mi colpì, per cui il giorno dopo provai a replicare quanto mi aveva spiegato Giampiero facendo una sola serie di bicipiti con un manubrio da 10 Kg….5 secondi nella fase eccentrica e 5 secondi nella fase concentrica prestando attenzione a non inserire alcuna
pausa che potesse portare a dei tempi di rilassamento…
Avvertii una sensazione strana, il muscolo era immediatamente gonfio e tonico e due giorni dopo avvertii solo qualche piccolo dolorino. Ripetei il lavoro ogni giorno, una serie “alla morte” in modalità lenta, circa 1’40” di lavoro tosto….il muscolo prendeva tono e dalla seconda seduta in poi non c’era più alcun dolore ritardato.
Per me era incredibile….anche se poi in definitiva era un sistema ben noto a chi faceva body building.
Iniziai a cercare di capire cosa succedeva quale fosse il meccanismo fisiologico che spiegava quanto avevo visto.
Insistendo nella ricerca mi imbattei in quella che era la spiegazione fisiologica…..l’imposizione di una velocità adeguata e volutamente lenta al movimento creava una aumento della pressione intramuscolare, la tensione generata causava lo schiacciamento dei capillari che scorrono tra le fibre creando una riduzione di flusso sanguigno…. nello stesso modo con cui si potrebbe schiacciare un tubicino bloccando o riducendo il flusso del fluido che ne scorre internamente. Non era quindi solamente una “superficiale” spiegazione basata sul ben noto concetto di “time under tension” ma bensì qualcosa di più ampio che lasciava spazio a molte possibili applicazioni e benefici aprendo di fatto una serie di speculazioni fisiologiche all’interno dell’allora nascente Blood Flow Restriction Resistance Training.
Da queste cose è nata l’idea del libro inizialmente tra me e il professor Alberti a cui, dopo averlo a lungo ”tampinato”(in quanto inizialmente non totalmente convinto della cosa), si è unito il professor Silvaggi.
Nicola ha fatto un lavoro eccellente e fondamentale raccogliendo e analizzando i tracciati elettromiografici durante l’esecuzione della distensione su panca mettendo in evidenza l’importanza della necessità di sopprimere ogni fase di rilassamento per evitare di perdere il reclutamento delle fibre veloci nella fase in cui si avvicinava l’esaurimento totale.
Tornando alla tua domanda iniziale, in letteratura si trovano degli studi di molto precedenti al nostro lavoro basati su un metodo chiamato LST (Low Intensity – Slow Movement – Tonic Force generation) di Tanimoto e Ischii, però la nostra originalità e direi il nostro pionierismo è stato quello di pensare che questo concetto fosse eccellente per il miglioramento della forza esplosiva.
Inoltre vorrei sottolineare che la Serie Lenta a Scalare è un’invenzione di Alberti che non mi risulta che fosse già codificata in letteratura.

· Quali sono stati i riscontri sul campo?
Da parte mia, con gli atleti che ho allenato o che hanno provato il metodo, senza dubbio ottimi!
Evidenzierei anche le testimonianze di chi lo ha usato e ha voluto dare le sue impressioni nel libro e le successive dichiarazioni di molti sportivi di altissimo livello italiano che lo hanno adottato.
Allo stesso tempo però alcuni hanno iniziato a dare una personalissima interpretazione al sistema, per esempio dilatando i tempi di esecuzione spostandosi verso il Super-Slow o fermandosi prima dell’esaurimento totale oppure aumentando il numero delle serie.
Questo è stato secondo me un grave errore perché ha portato molti a progressivamente allontanarsi da quelli che erano i capisaldi fisiologici, in favore di una ricerca di personalizzazione basata sull’empirismo.
Questo è, secondo me, uno dei mali della concezione dell’allenamento della forza all’interno dell’atletica italiana, ci si basa molto su ricette tramandate di generazione in generazione oppure sull’istinto e sulle proprie sensazioni piuttosto che sullo studio e sui progressi che la fisiologia fa e continua a fare nel campo dell’allenamento della forza.

· Molti sono scettici su questo metodo perché è “un po’ strano”. Si propone di aumentare la forza ma ti fa lavorare con carichi leggeri, si propone di aumentare la velocità ma ti fa lavorare con esecuzioni molto lente….in realtà parte da presupposti diversi. Potresti spiegarli?

Ti ringrazio molto, Gian Mario, perché questa domanda mi permette di “rimettere in circolo” alcuni ragionamenti in virtù anche di studi pubblicati recentemente.
Come ho detto prima, io Giampiero Alberti e Nicola Silvaggi siamo stati un po’ pionieri, perché avevamo ottenuto degli ottimi risultati “sul campo” e avevamo dato a quanto osservato alcune spiegazioni basate sulle ricerche pubblicate in letteratura, ma non avevamo mezzi per andare oltre e oggettivare, soprattutto su un piano scientifico, molte delle ipotesi e speculazioni che avevamo fatto.
In particolare eravamo convinti che il metodo impattasse sulle fibre veloci; intanto perché arrivando fino ad esaurimento totale era evidente che le reclutasse, inoltre alcuni studi evidenziavano chiaramente un reclutamento precoce delle fibre di II tipo a causa dell’ambiente ipossico che si creava.
Inoltre quando facevamo i test, prima e dopo il ciclo di lavoro con la forza a bassa velocità, su atleti che praticavano specialità come sprint e salti, notavamo dei miglioramenti degli indici di forza esplosiva.
Apro un attimo una parentesi, di questa metodologia io ho sempre apprezzato l’economicità.
Per questo motivo con la maggior parte degli atleti ho sempre lavorato facendo una sola serie per esercizio ma fino ad affaticamento totale e su questo ti dirò di più, spesso e volentieri alle ultime ripetizioni incitavo verbalmente l’atleta a andare avanti.
Posso anche dirti che ho nettamente percepito quanto descritto sull’azione che questa tipologia di lavoro ha sulle catecolamine vedendo al termine di esercizi come lo squat alcuni sedersi immediatamente e tenere lo sguardo perso nel vuoto per qualche minuto, questo ad esempio capitava con Fabrizio Schembri, oppure all’opposto atleti “gasatissimi” che non vedevano l’ora di passare al prossimo esercizio.
Dico questo per sottolineare come in entrambi casi si era arrivati realmente all’esaurimento totale, all’impossibilità di fare un ulteriore ripetizione e solo con pochi atleti ho fatto la Serie Lenta a Scalare, che è una fantastica intensificazione del metodo, sempre con le stesse modalità cioè incitando verbalmente dall’esterno gli atleti a dare il massimo.
Ci tengo a enfatizzare ancora che, come confermato da diversi studi, solo con l’affaticamento totale vado a reclutare nelle ultime ripetizioni le importantissime fibre di tipo IIX (per intenderci quelle che potremmo definire “velocissime”) e questo è un pilastro portante del metodo quando è indirizzato all’aumento della forza esplosiva.
Se invece il lavoro viene dilatato, per esempio inserendo 3 o più serie per esercizio con poco recupero, è così elevato l’affaticamento delle fibre veloci di tipo IIX che è presumibile che dalla terza serie in poi siano prevalentemente le fibre di tipo I e in piccola parte le II A a farsi carico del lavoro.
Su questo punto invito chi voglia approfondire la cosa a leggere l’articolo di Aagaard e Wernhom pubblicato su Acta Physiologica nel 2019.
Questa osservazione è un punto chiave perché modulando il volume del lavoro posso spostare l’interesse del metodo dalle specialità basate sulla forza esplosiva come sprint, lanci e salti a, per esempio, il mezzofondo veloce.
Quanto messo in evidenza nella sopracitata review fa da “trait d’union” con quanto scritto, e forse passato un po’ troppo inosservato, in un bellissimo articolo apparso su SDS 54 riguardante un lavoro precedente e molto simile al nostro chiamato dall’autore “Statodinamico”, usato da Selujanov come metodo per l’allenamento della forza nei mezzofondisti veloci russi.
Leggendo l’articolo molte delle affermazioni sono diametralmente opposte a quelle che erano le nostre idee e osservazioni e la differenza, che sposta l’impatto del metodo all’opposto, sta nel volume e nell’intensità del lavoro.
Come detto prima, secondo la mia opinione e esperienza, una sola serie fino ad affaticamento totale con un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 che portano all’esaurimento totale è già un tipo di lavoro che produce ottimi risultati su atleti di fascia medio alta praticanti discipline di forza esplosiva.
L’intensificazione di questo può essere una seconda serie a esaurimento dopo 3’ di recupero oppure meglio ancora la Serie Lenta a Scalare.
Oltre questo volume di serie e di ripetizioni ci si sposta progressivamente su un lavoro per fibre intermedie e lente.

· In che modo e in quali momenti della preparazione “la forza a bassa velocità” può essere un valore aggiunto per l’allenamento?

Nella mia idea, per la programmazione della forza esplosiva nelle discipline individuali, procedo per gradi costruendo nella prima tappa della preparazione una fase ipertrofica, inserendo poi un lavoro sulla forza massima e infine lavori per migliorare la frequenza degli impulsi nervosi. Infine nel periodo pre-competitivo e in quello competitivo tutti questi fattori si integrano diventando sinergici alla disciplina allenata, e in più possono trovare una loro ulteriore amplificazione per esempio attraverso esercitazioni pliometriche. A mio avviso un limite nell’allenamento della forza di saltatori e velocisti consiste nel ricorrere solo ed esclusivamente a esercitazioni sulla forza massima oppure sulla frequenza degli impulsi nervosi lungo tutto l’anno.
L’errore, secondo il mio punto di vista, sta nel fatto che questo tipo di esercitazioni hanno tempi di adattamento tutto sommato veloci (in media 6 settimane) e portano ad un esaurimento altrettanto veloce del loro effetto residuo creando alcune volte ristagno soprattutto se nelle fasi pre-competitive e competitive l’atleta abbandona in modo sostanziale l’allenamento della forza. Si genera un periodo di forma “molto stretto”.
L’inserimento invece di una fase ipertrofica porta ad un segnale adattativo che esaurisce la sua “spinta”, il suo effetto residuo in tempi più lunghi e crea, attraverso una ristrutturazione degli aspetti morfologici del muscolo, una maggiore stabilità nell’espressioni della forza permettendo nella fase competitiva una gestione più ampia della forma sportiva con una conseguente stabilità nelle prestazioni.
Qui devo fare però un importante chiarimento perché so già cosa passa nella testa di chi sta leggendo….il rischio, con questo metodo, di alterare il rapporto peso-potenza che è un fattore critico nei salti ad esempio.
Quando io parlo di blocco ipertrofico nell’immaginario collettivo si staglia l’immagine del bodybuilder o del lanciatore e si pensa che al termine di questa fase di preparazione l’atleta si troverà con qualche chiletto di massa muscolare in più da portarsi a spasso.
Ma questo non avviene quando si ha a che fare con atleti che integrano molto l’allenamento con esercitazioni di salto e di corsa come appunto avviene con velocisti e saltatori.
Queste esercitazioni bilanciano lo stimolo ipertrofico.
Nella mia esperienza con Flavio Alberio su atleti come Fabrizio Schembri, Micol Cattaneo ma ci metterei anche altri di elevato livello appartenenti all’Atletica Rovellasca o Sangiorgese non si sono visti incrementi repentini di peso corporeo che non fossero imputabili a qualche licenza culinaria nelle merende.
Tornando alla tua domanda, il lavoro di forza a bassa velocità mi aveva risolto il problema di come costruire lo stimolo ipertrofico aggiungendomi un ulteriore elemento, come dicevo prima, l’economia.
Con due sedute di allenamento a settimana di non più di 30’ circa, in 3 o 6 settimane, quando ripetevo i test osservavo nello squat uno spostamento della curva Potenza/Velocità verso l’alto soprattutto nella parte destra (quella della velocità elevata), un miglioramento nel CMJ e della stiffness.
L’anomalia della cosa è che avevo allenato l’ipertrofia!
Non avrei mai e poi mai ottenuto, su atleti di quel livello, la stessa cosa con un classico 3 o 4 x 10 al 70% dell’ 1RM.
In più avevo recuperato non meno di due ore a settimana da dedicare ad altre componenti dell’allenamento.
Finita questa prima fase che poteva durare da 3 a 6 settimane, questa metodologia spariva.
Poteva ritornare come unità isolata magari in qualche settimana del periodo competitivo, per fare un piccolo richiamo di forza in modo da usare qualcosa che non si faceva da molto tempo, oppure in alcuni casi il metodo veniva usato come attivazione prima della forza massima.
Siccome al termine del lavoro a bassa velocità, nel momento in cui rilasso il muscolo, si ha un aumento importante di flusso sanguigno con una sensazione di calore, questo metodo si presta bene sia nel riscaldamento che per un lavoro che massimizzi le performance muscolari successive (una sorta di Post Activation Potentiation).
Inutile dire che in questo caso il lavoro di pre-attivazione non deve assolutamente essere fatto fino ad esaurimento ma solo per qualche ripetizione diciamo non più di 4 o 5.
Dopo un recupero di 5’-6’ si può svolgere un lavoro di forza massima percependo un aumento delle capacità prestative del momento.
Un altro simpatico aneddoto che ti racconto è questo, negli ultimi anni della sua carriera sportiva Mattia Nuara, un bravissimo saltatore in lungo della Forti e Liberi Monza, siccome aveva avuto diversi acciacchi alle articolazioni, usava spesso questo metodo.
Nell’unità di allenamento all’inizio svolgeva la parte di allenamento della forza e poi saltava o correva.
Si era accorto che facendo prima il lavoro a bassa velocità aveva la sensazione di essere più veloce e di saltare di più nella parte successiva dell’allenamento.
Per questo decise di gareggiare a Rovellasca facendo una seduta di forza a bassa velocità prima della gara….esagerò però nelle dosi…..e la gara non andò nel modo sperato.
Questo però per dire che le sensazioni che questo metodo fornisce sono immediatamente molto positive e i dolori residui generati sono veramente modesti dopo le prime sedute per poi essere totalmente assenti nelle successive.
Infine devo però sottolineare, dopo averne evidenziato i diversi vantaggi, anche il limite principale che deve essere ben chiaro agli allenatori.
L’anomalia del metodo sta che si riesce ad attivare le fibre del tipo IIX senza produrre la massima frequenza di impulsi nervosi.
Il metodo deve essere quindi OBBLIGATORIAMENTE combinato durante la preparazione, con esercitazioni che lavorano sulla massima frequenza di scarica neuronale e le migliori esercitazioni su questo aspetto sono, a mio avviso, quelle proposte dal professor Donati e dai
suoi collaboratori che combinano sprint e balzi di diverso tipo col conteggio degli appoggi e del tempo.
La rilevazione del tempo, oltre che della distanza, nei balzi è per esempio un fattore chiave per indirizzare i miglioramenti dell’atleta in larga parte proprio sulla più elevata frequenza degli impulsi nervosi.

· Questo metodo in un primo momento è stato osteggiato, poi è diventato una moda e adesso è stato un po’ dimenticato. Insomma il classico approccio “emotivo” di molti allenatori. Arrivati al 2020 secondo te quali sono gli sviluppi che potrebbe avere in un futuro prossimo?

A mio avviso tantissimi!
Intanto mi ha sorpreso che in questa fase di “Lock Down” nessuno lo abbia fortemente consigliato come lavoro casalingo perché si presta molto bene come intensificazione del lavoro a corpo libero.
Su Linkedin ho pubblicato un esempio di circuito che si presta un po’ a tutti quelli che vogliono tenersi in forma, sia i ricreativi che gli atleti agonisti.
Credo quindi che sia un ottimo metodo per la FASE 2 che spero sia quella della ripresa e della rinascita della nostra società civile oltre che del mondo dello sport. Sottolineo inoltre che grazie ai carichi leggeri e alla bassa velocità di contrazione è il metodo per riprendere l’attività fisica per chi è fermo da molto tempo e vuole evitare indesiderati traumatismi.
La nuova direzione la vedo, come descritto prima, nell’ambito del mezzofondo veloce e della repeated sprint ability quindi negli sport di squadra, calcio in primis.
Chi ha provato a fare lo squat in modalità a bassa velocità conosce l’elevata concentrazione di lattato che si forma nel muscolo in poco tempo, è plausibile pensare che questa debba innescare degli adattamenti dei tamponi muscolari oltre che una certa tolleranza delle fibre a “convivere” in quella situazione.
Inutile dire, come commentato prima, che il tipo di lavoro cambia rispetto a fare una o due serie oppure la serie lenta a scalare perché qui la quantità diventa importante.
Ti posso raccontare di una mia esperienza a Sangiorgio con un gruppo di quattro-ottocentisti dove combinavamo 1’ – 1,30” di lavoro a bassa velocità (es. wall squat) immediatamente seguito da un 400 corso a circa il 70% del massimo e da 1’ di recupero.
Facevamo questa sequenza per circa 10 volte….lavoro tosto ma i riscontri poi sono stati ottimi.
Voglio sottolineare ancora che la combinazione lavoro a bassa velocità e corsa porta a incrementare il tono muscolare ma senza alcun  aumento di peso corporeo.

· Per chi vuole approfondire la materia quali letture consigli?

Beh, aldilà del nostro libro che è un ottimo punto di partenza per chi non conosce proprio nulla del metodo, mi sento di consigliare un articolo in inglese che scrivemmo sul Journal of Strength and Conditioning Research liberamente accessibile a questo link:
– Resistance training with blood flow restriction using the modulation of the muscle’s contraction velocity

Suggerisco inoltre di leggere alcuni lavori pubblicati da Alberti che da persona tenace non ha mai smesso di crederci e approfondire il metodo.
Mi spiace molto che l’atletica italiana non si sia mai avvalsa fino in fondo della sua esperienza e genialità.
– Effetto dell’allenamento di forza a bassa velocità in esercizi sport specifici
– Slow speed resistance training increases skeletal muscle contractile proprieties
– Thermal imaging of exercise-associated skin temperature changes in trained and untrained female subjects

Infine per chi “vuole farsi del male” consiglio vivamente la precedente citata review sul reclutamento muscolare durante il BFRRT che può essere richiesta agli autori:
– https://www.researchgate.net/publication/…

· Per concludere con un po’ di colore, puoi raccontarci qualche esempio di atleti o squadre che hanno “sposato” questo metodo e ci hanno costruito qualche vittoria?

Nell’anno in cui è uscito il libro nel basket sia Milano siaVarese che Cantù usavano questa metodologia con alcuni dei propri giocatori sfruttandone “effetto antalgico” e la bassa intensità.
Posso parlare della mia esperienza con la Pallacanestro Sangiorgese in serie B sempre di Basket.
Nei 4 anni che sono stati lì insieme a Carlo Giulioni, allenatore di Sara Jemai, gli effetti sul miglioramento del fisico e del rendimento dei giocatori sono stati eclatanti tanto che credo che ancora adesso venga in parte utilizzato dalla prima squadra.
Grazie all’uso di carichi bassi e della bassa velocità di esecuzione il metodo si presta molto bene anche per insegnare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.
Infine cito un atleta a cui sono molto affezionato e che grazie ai suoi preziosi feedback mi ha aiutato moltissimo a settarne le modalità.
Si tratta di Ivan Invernizzi, ostacolista dell’atletica Lecco ma anche bobbista della nazionale Francese in Coppa del Mondo.

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DNA E SPORT: LA NUOVA FRONTIERA DELLA PRESTAZIONE ATLETICA

di Gian Mario Castaldi

La prestazione sportiva oggi è sempre meno frutto del caso e dell’improvvisazione. E’ invece una sorta di hub in cui convergono sempre più conoscenze, competenze e sperimentazioni di varia natura. Mezzi di indagine sempre più sofisticati e, in molti casi, risorse economiche e professionali sempre maggiori vengono messe a disposizione degli atleti e della loro equipe e non c’è dubbio che la scienza stia facendo la sua parte: nel campo della nutrizione, nel campo delle neuroscienze, nel campo dell’ analisi biomeccanica, giusto per fare qualche esempio. Una delle nuove frontiere è senz’altro quella dell’ analisi del DNA. La mappatura del genoma umano è stata ultimata ormai quindici anni fa, nel 2003, e questa tappa è stata una pietra miliare per lo studio della genetica in campo sportivo.

La nostra introduzione si propone di dare degli spunti a chi vuole addentrarsi in questa materia complessa ed affascinante al contempo e, lungi dall’addentrarsi in aspetti tecnici, si limiterà a delle considerazioni generali. In particolare devono essere considerati tre aspetti.

1) LO STUDIO DEL DNA E’ ANCORA AGLI INIZI

Gli studiosi stanno portando avanti le loro ricerche a ritmo incessante e le scoperte sono all’ ordine del giorno, ma quali sono le reali ricadute in ambito sportivo è ancora presto per capirlo. Per essere chiari, da un test del DNA non si può capire a priori se un ragazzo diventerà un campione o meno e in quale disciplina, però delle linee di tendenza e delle correlazioni tra alcune caratteristiche genetiche e la predisposizione atletica sono ormai chiare. Quindi sottoporsi a un test, operazione che, sia detto per inciso, va fatta una volta nella vita, può senz’altro costituire un valore aggiunto per la carriera di un atleta.

2) IL DNA DEL SINGOLO ATLETA NON E’ IMMUTABILE AL 100 %.  Infatti la comunità scientifica è concorde nel rigettare ciò che viene definito “determinismo genetico”; ciò significa che in parte il DNA è modificabile. In particolare immutabile è il corredo genetico, che è ereditario, mentre entro certi limiti si può intervenire nella sfera dell’epigenetica, ovvero con quelle modifiche del DNA che non intaccano la sequenza del patrimonio genetico ma che riescono comunque a modulare l’espressione dei geni associati, per esempio (ma non solo) alla crescita e alla struttura muscolare. Ci sono delle caratteristiche fisiche che è lampante siano ereditarie, come il colore degli occhi, ma su altre l’impatto dell’ allenamento è anche a livello genetico. In particolare si è visto che l’ esplosività è la flessibilità muscolare hanno una forte componente ereditaria e sono scarsamente allenabili, mentre i metabolismi aerobici e gli aspetti tecnici e tattici legati a uno sport sono maggiormente influenzabili dall’allenamento. In una posizione intermedia si pongono i metabolismi anaerobici, il VO2max e l’equilibrio.

3) IL NOSTRO DNA HA RICADUTE MOLTO AMPIE. Infatti deve essere chiaro che, al di là delle caratteristiche fisiche, il nostro DNA determina anche la nostra sfera cognitiva ed emotiva, ma è vero anche il contrario: l’epigenetica, ovvero la scienza che studia lo sviluppo, il funzionamento e l’evoluzione dei sistemi biologici, ha scoperto che esistono una moltitudine di fattori (anche di carattere ambientale e culturale) che influenzano ed operano al di fuori delle sequenze di DNA. In pratica pensieri sentimenti ed emozioni sono in grado di apportare modificazioni al progetto originario descritto nel DNA.

Se passiamo poi a considerare le caratteristiche fisiche, lo studio dei nostri geni ci dà importantissime informazioni su molti aspetti:

  • Allenabilità, intesa come entità e velocità di risposta all’allenamento
  • Intensità dell’allenamento ottimale, nel senso che alcuni atleti rispondono meglio a sedute di potenza e altri a sedute di resistenza. Voglio sottolineare che la predisposizione genetica ci dice come allenare tutte le capacità condizionali: per esempio alcuni velocisti potrebbero essere geneticamente predisposti per un allenamento estensivo delle loro qualità di sprint così come alcuni fondisti potrebbero esserlo per allenamenti intensivi delle proprie qualità di resistenza.
  • Tempi di recupero, tra le sedute o tra gli esercizi all’interno della stessa seduta, per un ottimale ripristino delle qualità fisiche e per la gestione dei DOMS
  • Predisposizione agli infortuni
  • Intolleranze e sensibilità alimentari e loro interferenze con l’allenamento e con gli stati infiammatori.

IL PROGETTO DNA & SPORT

Dopo queste note introduttive presentiamo il progetto del dott. Riccardo Longinari, che in Lombardia, e non solo, ha promosso questi concetti tramite la sua associazione “Silva Liberti 2013” e al quale abbiamo rivolto delle domande per inquadrare la materia.

 

1) Si sente molto parlare di DNA negli ambienti sportivi, ma l’approccio alla materia è timoroso, forse perché la materia è ancora “nebulosa” per molti. Allora ti chiedo: perché può essere importante un’indagine del DNA di un atleta?

 

Siamo tutti atleticamente “diversi”, e una parte di questa differenza è il risultato del nostro profilo genetico. Geneticamente, ci sono le differenze che tutti vediamo, come il colore degli occhi e dei capelli, ma ci sono anche le differenze che non “vediamo”:

  1. Il modo in cui metabolizziamo i nutrienti
  2. Il modo e la velocità con cui trattiamo-eliminiamo le tossine
  3. Il modo in cui reagiamo alle diverse tipologie di esercizio
  4. Il modo in cui interagiamo con l’ambiente

 

Dal punto di vista organizzativo la sport-genomica si concentra non sui pregiudizi legati a questo o quel metodo d’allenamento, ma sulla ipotetica risposta “individuale” ai vari tipi d’allenamento basandoci sulle informazioni ricavate dal test genetico.

 

2) All’atleta e all’allenatore quali informazioni dà? e quali invece non dà?

 

Il total genotype score (TGS) partendo dagli alleli associati alla performance di endurance o sprint/power costruisce un accelerometro assegnando percentuali da 0 a 100, dove 0 rappresenta la presenza di tutti i polimorfismi sfavorevoli e 100 la presenza di tutti i polimorfismi ottimali…indaga se l’atleta è in possesso dei profili poligenetici per disciplina sportiva in base alle sequenze associate e non alle categorie di prestazione.

Ti dice quanto e come allenarti usando il “tuo metodo” di lavoro, studia la risposta migliore al training che stai sostenendo programmando nel tempo sia il volume che l’intensità… non può dirti quale è il metodo migliore per te.

Sapere in anticipo se recuperiamo in fretta o meno, quali sono le zone del nostro corpo più a rischio quando lo spingiamo al max… mi sembra una cosa molto importante. Quanti infortuni si potrebbero evitare? …con un grande risparmio di soldi, tempo e frustrazioni psico-fisiche!!! 

 

3) La conoscenza delle caratteristiche genetiche può indirizzare la carriera e l’allenamento degli atleti?

 

Quello che devi sapere prima… cosa mi dirà il test genetico?

  • L’evidenza mostra che il modo in cui rispondiamo all’esercizio fisico è influenzato dalla genetica. Non sarà l’intera immagine da solo, ma sarà una parte dell’immagine.
  • Variazioni nel nostro profilo genetico possono aiutare a spiegare perché alcune persone vedono una risposta migliore a diversi tipi di esercizio.
  • A seguito di un programma di esercizio guidato geneticamente dal pannello DNAFIT ha mostrato fino a tre volte miglioramenti nella formazione rispetto alla formazione geneticamente non corrispondente.

Quello che devi sapere prima… cosa non dirà il test genetico?

  • Non ci sono prove che suggeriscono che conoscere il nostro profilo genetico può essere usato per dirci che tipo di sport possiamo o non possiamo essere bravi.
  • Con il test genetico non si identificano i campioni!

 

4) Da quanto tempo esistono queste metodiche? quanto sono diffuse? nelle altre nazioni le usano? chi sono le società che fanno questi esami? esistono delle banche dati? e, se sì, sono accessibili ai privati?

 

La sport-genomica è una scienza giovane, viene considerata una scienza trasversale tra la biologia molecolare e le scienze motorie. Tutto è partito con il Progetto Genoma Umano negli Stati Uniti attorno al 1990, nel 2003 fu identificato con successo la sequenza del genoma umano, nel 2008 iniziano a operare le prime aziende che offrono test “generici” direttamente al consumatore via Internet. I test genetici per lo sport sono ancora poco diffusi, possiamo dire che dal 2014-2015 sono in circolazione primi protocolli “specifici”. Vengono analizzati i campioni di DNA per una selezione delle varianti genetiche più ricercate legate alla risposta all’esercizio fisico, cercando di osservare il tutto con una visione d’insieme, dall’intensità dell’allenamento alla predisposizione agli infortuni sportivi. Il pannello DNAFIT (azienda inglese) realizzato dal genetista Keith Grimaldi e supervisore del mio progetto sperimentale, prevede un protocollo di inclusione rigoroso per valutare se un gene sarà incluso nei nostri rapporti. Ogni gene deve avere almeno 3 studi peer-review sugli esseri umani che dimostrino l’effetto, deve esserci un consenso su quell’effetto e quell’effetto deve essere modificabile attraverso un cambiamento ambientale e di stile di vita. Non ci sono banche date al momento disponibili. Il Barcellona, il Real Madrid, il Liverpool gran parte del campionato inglese di calcio è stato testato geneticamente. Il campione olimpico di salto in lungo inglese Greg Rutherford (testimonial DNAFIT) grazie al test genetico è riuscito a riprendersi dopo diversi infortuni vincendo successivamente Campionato Europeo – Mondiale e Olimpiade.

5) questi test possono farli tutti? Hanno un costo accessibile?

 

Il test genetico si fa una sola volta nella vita ed è accessibile sia dal campione olimpico che dallo sportivo della domenica. I risultati sono inseriti in un report che è uguale per tutti… il problema è a valle, serve un esperto che interpreti i dati e aiuti l’allenatore&atleta nel personalizzare meglio il training programmato. Le varie aziende che commercializzano i test fanno pagare l’analisi del profilo genetico e dopo (sono società commerciali) fanno pagare i relativi consigli, valutazioni e tabelle a costi variabili.

Il test genetico “DNA & Sport Life progetto”, ha un costo fisso (300 euro)… e copre le spese dei vari laboratori… una volta inserito i dati dei report nel Database, il progetto passa all’Associazione di Ricerca Sportiva SILVANALIBERTI2013 e qualsiasi tipo di supporto-valutazione-analisi e/o altro è gratuito.

 

Di seguito riportiamo due documenti, una serie di lucidi di presentazione del progetto ed il libro da lui scritto e di cui si può scaricare qui gratuitamente la seconda (e atutt’oggi ultima) edizione.

Presentazione del progetto

DNA & sport life (libro)

Infine questo documento, che dopo aver ripercorso e ri-spiegato quale ruolo può giocare la conoscenza del DNA dei nostri atleti analizza il ruolo di ciascun gene. E’ quindi una importantissima chiave di lettura del test.

Come leggere i test

 

LA NOSTRA ESPERIENZA

In aggiunta al materiale prodotto dal dottor Riccardo Longinari può essere d’aiuto alla comprensione dell’importanza dell’ indagine del DNA l’esperienza che ho avuto con due miei atleti, Giacomo Proserpio e Paola Castaldi, due lanciatori di martello da me allenati e che ringrazio per avermi permesso di rendere pubblica una loro fotografia così “intima” quale appunto il loro DNA.

Di ciascun atleta riporto i risultati dei profili ormonali per il training e quelli per l’ alimentazione e infine una tabella riassuntiva che compara i due atleti.

Castaldi Paola analisi training

Castaldi Paola analisi nutrigenica

Proserpio Giacomo analisi training

Proserpio Giacomo analisi nutrigenica

Confronto sinottico tra i due atleti

 

Legnano, 29 novembre 2018

Analisi biomeccaniche del Campionati del Mondo da Roma 1987 a Londra 2017

La IAAF ha reso disponibile sul suo sito le analisi biomeccaniche degli ultimi campionati mondiali, quelli di Londra 2017.

Poter studiare le prestazioni degli atleti con un’ analisi non solo qualitativa ma anche quantitativa dà senz’altro un valore aggiunto nella comprensione del gesto tecnico e della ricerca della performance. L’uso delle moderne strumentazioni, più sofisticate e precise, ci restituisce dati più attendibili e meno approssimati che in passato. Ciò nondimeno anche gli studi più datati sono interessantissimi e proprio per questo ripropongo le analisi biomeccaniche prodotte dalla IAAF di altre edizioni dei campionati mondiali, così che si possa vedere l’evoluzione dei metodi di indagine e soprattutto le tendenze tecniche nelle varie specialità. Di seguito pertanto uno studio per ogni decennio e in particolare:

Campionati Mondiali Roma 1987

Campionati Mondiali Atene 1997

Campionati Mondiali Osaka 2007

Campionati Mondiali Londra 2017
UOMINI

DONNE