Forza per resistere o tutto merito delle superscarpe?

| di Gian Mario Castaldi

| Neanche una pioggia copiosa ed incessante che tambureggiava sulla tensostruttura del Pala Bertelli di San Giorgio su Legnano è riuscita a tenere lontani circa 150 allenatori dal tradizionale appuntamento tecnico che gli organizzatori del Campaccio da sempre propongono alla vigilia. “Forza per resistere o tutto merito delle superscarpe?” questo il titolo del convegno e questo il tema su cui hanno dato il loro contributo Francisco Perez Cutino, Jacob Larsen, Gaspare Pavei e Luigi Ferraris. A tessere le fila dei loro interventi il direttore tecnico della Nazionale Antonio La Torre, che ha aperto il pomeriggio introducendo i relatori e facendo il punto su questi due temi: “Sviluppare le capacità di forza del mezzofondista ed esplorare le nuove frontiere date dalle nuove scarpe ipertecnologiche sono strade da battere entrambe. Da una parte è impossibile pensare di poter mantenere l’efficienza del gesto tecnico, cioè la corsa, per oltre due ore senza un’adeguata preparazione muscolare specifica. Dall’altra è innegabile che il contributo di questa nuova generazione di calzature ha cambiato gli scenari e spinto in avanti le prestazioni. Questa opportunità deve essere colta e da oggi dobbiamo considerare le scarpe con cui corriamo, su strada ma anche su pista, non più abbigliamento sportivo ma attrezzatura sportiva, come possono esserlo gli sci nelle gare su neve”.

Il tema dell’allenamento della forza è stato trattato da Francisco Perez Cutino, che ha introdotto il tema della “durability” come evoluzione del concetto di resilienza, che consiste nella capacità di preservare l’efficienza dei parametri della corsa durante tutto l’arco della prestazione. La durability deve essere costruita in allenamento, consapevoli che, date determinate caratteristiche atletiche e dato un certo livello di preparazione muscolare, ogni atleta tende a trovare in modo naturale un “compromesso” tra ampiezza e frequenza di passo che massimizzi l’economicità dell’avanzamento, con uno scarto che studi scientifici attestano al massimo al 2%. Per preservare questo rapporto frequenza-ampiezza per tempi di corsa prolungati è però importante dedicare allenamenti specifici allo sviluppo della forza necessaria per fronteggiare l’insorgere della fatica. La corsa è un movimento asimmetrico ed in cui non si ha mai un doppio appoggio al suolo; quindi, partendo da mezzi di allenamento aspecifici (come lo squat) è opportuno ricondurre la preparazione della forza a mezzi più specifici, sagittali e monopodalici (affondi, step up, balzi eccetera). In questo processo l’atleta non ha un ruolo “passivo”, cioè di mero esecutore, ma deve interpretare l’orientamento alla specificità in ogni proposta allenante, perché il suo coinvolgimento e la sua consapevolezza amplificano il tranfert e quindi l’efficacia di questo tipo di approccio.

Dopo il suo intervento è stata la volta di Jacob Larsen, collegato in videoconferenza da Montecarlo, che ha tracciato un quadro delle nuove opportunità, commerciali e di visibilità, che si potrebbero prospettare negli scenari futuri. In particolare, oltre alla tradizionale attività su strada e su pista, ci si auspica un maggior impulso dalle campestri e dalla corsa in montagna, a patto di trovare vie per essere più accattivanti nei confronti del grande pubblico.

Molto interessante anche la presentazione della coppia di relatori Gaspare Pavei-Luigi Ferraris, dal titolo “Le ali ai piedi? Tra credenze ed evidenze, i reali benefici delle super shoes”. Dopo una serie di dati presentati da Pavei, che mettevano in evidenza le caratteristiche di un innegabile balzo in avanti dei livelli prestativi, sia nelle medie sia nelle punte, dati dalle super scarpe di ultima generazione, si è entrati nello specifico mettendo in evidenza l’estrema variabilità dei miglioramenti, che possono arrivare al 7% della prestazione ma in alcuni casi possono essere anche nulli. È stata poi la volta di Luigi Ferraris che ci ha “svelato i segreti” di questo tipo di calzature, spiegando che non esiste un prodotto migliore di un altro in assoluto, ma a seconda dell’atleta cambia l’incidenza sulla prestazione delle diverse caratteristiche della scarpa. Essa è un’alchimia che si gioca essenzialmente su sei parametri: altezza dell’intersuola (che comunque è stata regolamentata), tipo di schiuma dell’intersuola (che a seconda delle esigenze può avere diversi coefficienti di restituzione dell’energia), ovviamente il tipo di materiale della piastra (carbonio o altro), peso della scarpa stessa (che a livello periferico incide non poco sul livello di VO2 max e ormai le case produttrici stanno per realizzare prodotti al di sotto dei 100 grammi), resistenza alla flessione ed effetto catapulta (determinato dalla curvatura della piastra).

I relatori hanno convenuto che il reale impatto delle super shoes è ancora da comprendere appieno: servono anche nelle fasce amatoriali? come districarsi nella jungla di prodotti, tenuto conto dei succitati parametri, per far scegliere le scarpe ai propri atleti? Sono da usare con parsimonia in allenamento (tenuto conto del diverso tipo di stress che il loro uso comporta) o sono da usare massicciamente (essendoci evidenze che i tempi di recupero tra gli allenamenti rispetto alle calzature classiche è inferiore, e quindi consentono di aumentare il carico di allenamento)? Quello che è certo, come ha chiosato Antonio La Torre, è che sia la lunghezza della curvatura (che amplifica l’effetto catapulta) sia la rigidità, o stifness (che determina l’entità e i tempi di restituzione dell’energia dal suolo) dipendono dal livello di forza dell’atleta ed in tal senso l’organizzazione di un convegno che affrontasse congiuntamente i due argomenti, le superscarpe e la forza che serve per sfruttarne le potenzialità, era un passaggio dovuto per la comprensione di tutti gli aspetti di questo tema.

Materiale del convegno

>> Senza forza resisti meno. Nuove tendenze ed evidenze nello sviluppo dei fattori muscolari nell’endurance di Francisco Pérez Cutiño

>> Le ali ai piedi? Tra credenze ed evidenze, i reali benefici delle “super shoes di Gaspare Pavei e Luigi Ferraris

DIDATTICA DEL LANCIO DEL DISCO

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| di Federico Apolloni

Il lancio del disco è una delle quattro specialità dei lanci dell’atletica leggera.

La sua grande particolarità è che a differenza degli altri tre attrezzi non ha una vera e propria impugnatura, particolare che lo rende ancor più complicato, è assai comune vedere gli atleti alle prime armi, far uscire il disco dal mignolo e non dall’indice come è giusto che sia. Il disco è appoggiato fra la penultima e l’ultima falange delle quattro dita lunghe, ed il pollice “riposa” sulla pancia del disco senza fare presa sul bordo; quindi al fine di far percepire la corretta uscita del disco è necessario far eseguire, anche in coppia, delle apposite esercitazione che permettano il corretto rilascio dell’attrezzo:

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  • Rotolamento del disco a terra
  • Lanciare il disco verso l’alto e farlo cadere a terra
  • Lanciare il disco verso l’alto e riprenderlo con la stessa mano
  • Lanciare del disco verso l’alto e prenderlo con la mano opposta

Come tutti e quattro i lanci, bisogna sin da subito sensibilizzare l’atleta all’uso degli arti inferiori durante la didattica, poiché sono gli arti che più contribuiscono ad una maggiore propulsione sull’attrezzo.

Il lancio del disco è composto da 4 fasi:

  • Preliminari – partenza
  • La fase aerea (traslocazione del corpo)
  • Il doppio appoggio – finale
  • Il rilascio dell’attrezzo

La partenza vede l’atleta posizionarsi spalle al settore con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più ed un piccolo caricamento sulle gambe. Per un destrimano il movimento inizia con una torsione del busto verso destra dove le spalle e le braccia sono parallele al terreno e gli arti inferiori assecondano il movimento di torsione sul lato destro.

Il gesto prosegue con l’inizio della rotazione da parte della gamba destra che anticipa il busto; la gamba destra si stacca da terra spingendo e girando intorno alla gamba sinistra che funge da perno per dirigersi verso il centro della pedana, questa azione termina con una leggera spinta del piede sinistro che proietta il corpo a centro pedana. Nella fase aerea l’atleta deve cercare il più possibile di rimanere decontratto soprattutto con gli arti superiori per presentarsi al meglio nella posizione di finale. Raggiunta la Power position l’atleta grazie all’utilizzo della gamba destra, e solo di essa, continua a ruotare-spingere, utilizzando la gamba sinistra come puntello fino al rilascio dell’attrezzo.

Come si può ben intuire dalla descrizione del gesto, la maggior parte delle azioni che vengono effettuate in pedana provengono dagli arti inferiori e quindi in una fase di apprendimento tecnico sarà fondamentale sensibilizzare l’atleta all’utilizzo di quelli che sono gli arti più interessati nel lancio; durante tutta la fase di riscaldamento o comunque in generale fuori dalla pedana è molto importante eseguire tutta una serie di andature della corsa o esercizi di passaggi sugli ostacolo volti a migliorare la coordinazione, l’equilibrio ed il ritmo della rotazione

Esercizi di coordinazione, di percezione del ritmo, di destrezza che hanno come obiettivo comune quello di impostare un’azione in pedana a “trazione inferiore” sono sicuramente consigliati in qualsiasi fase evolutiva dell’atleta.

Questo tipo di abilità non deve mai abbandonare il lanciatore del disco, che dovrà sempre mantenere una crescita omogenea dell’aspetto tecnico e condizionale basato essenzialmente sulla crescita ed il miglioramento dell’azione degli arti inferiori; un esercizio fondamentale per l’apprendimento dell’utilizzo degli arti inferiori è la policoncorrenza dorsale e frontale.

Nella fase di impostazione tecnica, e non solo, l’utilizzo degli imitativi permette all’atleta di conoscere in maniera più analitica e dettagliata le varie fasi del lancio.

Si può iniziare con degli imitativi dell’oscillazione della fase di preliminare, che addestrano l’atleta a capire l’oscillazione che deve fare per iniziare la fase preparatoria al lancio.

Il preliminare deve essere gestito comodamente dall’atleta sia dal punto di vista posturale che dal punto di vista ritmico: le spalle e le braccia sono parallele al terreno e l’azione prevede una rotazione di queste ultime sull’asse del corpo che va da sinistra verso destra per poi tornare indietro. Anche il ritmo è importante, un preliminare troppo lento o troppo veloce può creare dei problemi nella fase di avvio del lancio, quindi l’azione deve essere il più naturale possibile, concentrandosi esclusivamente sulla stabilità degli arti inferiori a terra e la decontrazione degli arti superiori.

IMITAZIONI OSCILLAZIONE

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  L’atleta deve essere sensibilizzato ad un preliminare decontratto mantenendo attivi gli appoggi a terra. Il piede sinistro ruota leggermente accompagnando l’azione del busto mentre il piede destro rimane fermo.

  • Imitazioni preliminare
  • Circonduzione delle braccia con l’attrezzo
  • Disegnare il simbolo dell’infinito con l’attrezzo

Una volta finita questa prima parte, dove l’atleta prende dimestichezza con l’attrezzo, si può iniziare a scorporare il lancio in tutte le sue parti.

La prima fase che viene svolta durante una sessione di lancio e sicuramente il lancio da fermo. È la più semplice delle esercitazioni perché non prevede una fase rotatoria in pedana e permette all’atleta di prendere sicurezza con la fase di rilascio dell’attrezzo.

Ecco alcuni classici esercizi per approcciarsi al lancio da fermo.

Tendenzialmente, si effettua un procedimento inverso di scorporazione del lancio, e cioè si parte dalla fase finale per arrivare alla fase di partenza, in modo tale che quando l’atleta arriva a lanciare con il gesto completo, si è già esercitato in tutte le fasi che compongono la rotazione.

Proprio a dimostrazione di questa teoria, un esercizio da inserire nelle sessioni tecniche dopo aver fatto il lancio da fermo è quella posizione che, in ordine temporale, arriva prima della posizione finale, e cioè il mezzo giro; in questa fase del lancio l’atleta assume la posizione di divaricata sagittale mettendo, per i destrimani, il piede destro in centro pedana, leggermente ruotato in senso antiorario, davanti al piede sinistro che, a sua volta, si troverà o sulla stessa linea del piede davanti o leggermente spostato a destra. Il peso del corpo è per la maggior parte, ma non completamente sostenuto dalla gamba destra mentre il piede sinistro si trova a terra sull’avampiede.

L’esercizio ha il duplice scopo di addestrare l’atleta a sentire la propulsione solo da parte del piede sinistro, che spinge a terra e ruotando sull’asse destro, altro aspetto fondamentale, raggiunge la parte finale della pedana per ritrovare il piazzamento finale; questa azione deve essere fatta evitando il più possibile di intervenire con gli arti superiori, che inizieranno la loro attività solo dopo che il piede sinistro è arrivato a terra

Una variante, anche se poco utilizzata, potrebbe essere quella di dimezzare i gradi di rotazione ed invece di effettuare ½ giro prima di posizionare il piede sinistro a terra, effettuarne solo ¼.

La posizione di ½ giro arriva dopo la fase aerea, dove l’atleta ha entrambi i piedi staccati da terra e ricerca l’arrivo in centro pedana nella maniera più decontratta possibile per evitare azioni di anticipo da parte degli arti superiori; in questa fase è fondamentale non effettuare eccessive azioni di rotazione che invece dovranno essere svolte dagli arti inferiori una volta ripreso il contatto con il terreno.

Prima di effettuare la fase aerea, il lanciatore si trova in una posizione chiamata “Goal position”, proprio perché per la prima volta incrocia con lo sguardo il settore di lancio, il peso del corpo è sulla gamba sinistra, l’angolo della medesima anca è aperto, la gamba destra funge da volano e gli arti superiori sono allineati verso la direzione di lancio e completamente rilassati; il movimento inizia con uno sbilanciamento verso la direzione di lancio dato dal ginocchio sinistro che avanza, il piede sinistro ruota e spinge simultaneamente alla gamba destra che accelera il sistema proiettando l’atleta in centro pedana. L’arrivo è ammortizzato naturalmente e non eccessivamente sulla gamba destra, per permettere poi la ripartenza e la successiva esecuzione del finale; il piede destro non deve arrivare in centro pedana eccessivamente ruotato per non far chiudere l’anca destra che, se così fosse, non sarebbe poi pronta per una ripresa efficace; il piede sinistro, una volta lasciata la pedana, deve arrivare a terra seguendo una traiettoria naturalmente circolare nel minor tempo possibile.  

Da questa posizione è possibile svolgere delle esercitazioni tecniche per sensibilizzare l’atleta a gestire bene l’avanzamento verso il centro pedana che deve avvenire con il sistema anche.

Questa posizione, come tutte le altre, viene chiamata in più modi: destro fuori, fianco sinistro, mezza partenza, south african drill, ma per uniformare la comprensione la chiamerò “partenza con – 90°” in modo da essere chiaro per tutti quale deve essere la posizione di partenza.

Questa esercitazione viene utilizzata per semplificare l’apprendimento del gesto completo e per aiutare l’atleta a sentire un’azione di avanzamento ruotando. Il movimento avviene attraverso un’azione di spinta e rotazione di entrambi gli arti per raggiungere la posizione di doppio appoggio finale.

Prima del definitivo approccio al giro, si può fare un ulteriore step e consentire all’atleta di effettuare una partenza con -45°. Lo scopo dell’esercizio è sempre lo stesso pur avendo un’accentuazione sulla rotazione spinta.

L’ultima fase prevede il lancio con il giro completo, che può essere effettuato facendo un finale con o senza cambio. Per sensibilizzare l’azione di rotazione, si possono effettuare, prima dei lanci completi, degli esercizi di rotazione di 360° sul piede sinistro, dove l’atleta, con l’ausilio di un bastone posizionato sulle spalle, ruota sul piede sinistro percependo la spinta del piede destro che una volta staccatosi dalla pedana ritorna alla posizione di partenza.

Ovviamente nel lancio con il giro, per quanto sia sempre opportuno mantenere una visione globale del gesto, che deve risultare fluida ed armoniosa, l’allenatore può mettere l’accento su alcuni particolari, richiedendo all’atleta di marcare più un determinato passaggio tecnico piuttosto che un altro.

In questo piccolo scritto appaiono numerosi esercizi con svariate posizioni, ma in una fase embrionale o comunque nei primi approcci alla specialità sarebbe opportuno utilizzare 3, massimo 4 esercizi ed aumentare il numero di esercitazioni solo dopo che l’atleta ha preso dimestichezza con le fasi più importanti del gesto; una seduta tipo di un atleta alle prime armi, dopo ovviamente aver effettuato delle andature e gli esercizi di manualità con l’attrezzo, potrebbe essere composta da alcuni lanci da fermo, qualche lancio con partenza + 90° per concludere la seduta con dei lanci completi.

DIDATTICA DEL SALTO CON L’ASTA

| di Fabio Pilori

Parte 1^:  IMPUGNATURA E CORSA CON L’ASTA

TitoloCaratteristicheFocus
Camminata con l’asta1. L’asta è impugnata con la mano destra a livello della cresta iliaca e con  la mano sinistra posizionata  centralmente, in prossimità dello sterno (l’opposto per i mancini) 2.  Camminare accentuando la salita delle ginocchia. 3. Mantenere l’asta ferma con un’inclinazione di circa 20° – 30° rispetto alla linea verticaleControllare : –   la decontrazione a livello   delle spalle  –  l’allineamento del corpo sull’appoggio del piede    
Camminata con l’asta ed  azione circolare degli arti inferiori1. Eseguire la camminata accentuando l’azione circolare dei piediControllare : – l’eccessiva azione “calciata” delle gambe –   la decontrazione a livello   delle spalle  –  l’allineamento del corpo sull’appoggio del piede  
Camminata con abbassamento dell’asta  e ritorno della stessa  all’inclinazione iniziale1. Eseguire la camminata abbassando l’asta fin quasi all’orizzontale e ritorno 2. L’abbassamento avviene mediante la salita della mano corrispondente all’impugnatura superiore  Controllare: –  la corretta    postura del corpo durante           tutta l’azione – la posizione sempre alta della mano corrispondente  all’impugnatura inferiore    
Camminata con l’asta fra ostacoli alti1. Camminare fra ostacoli alti con passaggio tecnico di prima e seconda gamba 2. Appoggiare il piede cercando l’ anticipo col Tallone 3. L’asta viene mantenuta con un’ inclinazione di circa 20° 30° rispetto alla linea verticaleControllare – le impugnature devono    sempre restare ferme – le anche devono avanzare per favorire l’allineamento del corpo al momento di contatto del piede con il suolo  
Camminata con l’asta fra over con azione circolare di piedi Camminata con l’asta fra over cercando l’anticipo col tallone      Controllare – che gli ostacoli non siano           eccessivamente alti – la corretta postura  del   corpo  e la decontrazione   delle   spalle
Skip con l’asta Skip con l’asta fra over Skip con l’asta tra over con due toccate ogni intervallo Slow motion. Skip con l’asta tra over Slow motion. Skip con l’asta tra over con due toccate ogni intervallo    (52) Eseguire la corretta azione di skip con l’asta per circa 30m (Tutti e 5 i video) 1.Eseguire la corretta azione di skip con l’asta per circa 30m 2.Usare dai 10 ai 16 over  Controllare –  il corretto allineamento verticale del corpo sull’appoggio – la massima decontrazione – l’azione attiva dei piedi –  il corretto trasporto    dell’asta  
Corsa con l’asta fra i coni (over) Corsa “alta e circolare” con l’asta fra i coni (over)  1.(per video 90) Eseguire la corsa con l’asta fra i riferimenti (coni, over) ad altezza e distanza variabile 2. (per video 89 e 90) Sviluppare l’azione di corsa con assetto “alto” e azione “circolare” dei piedi per  30/ 40mControllare – che l’altezza e la distanza fra   gli over non sia eccessiva – che l’azione di corsa si   sviluppi con la massima   fluidità e decontrazione
Corsa con l’asta , con abbassamento dell’asta. Slow motion. Corsa con l’asta con  abbassamento dell’asta1. Corsa senza abbassamento dell’asta su distanze da 40 a 80m 2. Corsa con abbassamento gradualmente dell’asta su distanze di 40m circaControllare       –  la corretta  e decontratta           azione di corsa       –  non modificare l’assetto di           corsa durante           l’abbassamento dell’asta       –  non muovere le           Impugnature ma           compensare l’azione di           corsa con il leggero           movimento delle spalle.

Parte 2^: STACCO E SOSPENSIONE SULL’ASTA

titolocaratteristichefocus
Apprendimento della corretta posizione di sospensione sull’asta, con l’aiuto dell’allenatore Slow motion. Apprendimento della corretta posizione di sospensione sull’asta, con l’aiuto dell’allenatore(n.b. inserire le stesse note sia in (75) sia in (2163) L’allenatore sostiene l’asta in posizione verticale. L’atleta con un piccolo salto si fissa in sospensione sull’asta.Le gambe assumono la posizione “finale di stacco”: gamba di volo flessa al ginocchio e all’anca di circa 90°, gamba di stacco tesa e in estensione a livello dell’ancaIn un secondo momento l’allenatore assiste l’atleta durante lo sbilanciamento dell’asta in avanti e il successivo atterraggio ad arti inferiori uniti(n.b. inserire le stesse note sia in (75) sia in (2163) Controllare : 1.       L’atleta non deve aggrapparsi all’asta tirando con il braccio superiore 2.       L’asta deve trovarsi sul piano mediale del corpo per evitare possibili rotazioni del corpo stesso attorno all’asta.    
Collegamento della fase di  stacco con la sospensione sull’asta Collegamento della fase di  stacco con la sospensione sull’asta superando un ostacolo(n.b. inserire le stesse note sia in (79) sia in (80) 1.       Impugnare l’asta con la mano superiore più in alto possibile e con la mano inferiore all’altezza della fronte 2.       Dopo una breve rincorsa eseguire  lo stacco puntando l’asta sul terreno  e posizionandola  il più verticale possibile mediante la completa distensione delle braccia 3.       Dopo la fase di sospensione, passare con il corpo sul lato corrispondente all’impugnatura superiore  e atterrare a piedi pari lungo la linea passante per il punto di stacco e il punto di  contatto dell’asta con il terreno.  (n.b. inserire le stesse note sia in (79) sia in (80)     Controllare : L’allineamento del punto di stacco con quello di contatto dell’asta con il terreno e  con quello di atterraggioLa completa distensione del braccio corrispondente all’impugnatura superiore che deve essere mantenuta tale durante tutte le fasi dell’esercizioL’esecuzione attiva dello stacco

Parte 3^ ESERCIZI DI PRESENTAZIONE DELL’ASTA

TitoloCaratteristichefocus
Presentazione dell’asta in camminata1.       Partendo con l’asta tenuta di poco sopra a linea orizzontale, sollevare le impugnature  con un’azione  per avanti alto e arrivare con le braccia completamente distese sull’appoggio del piede di stacco. 2.       L’intero movimento si sviluppa in tre appoggi (sx – dx –sx oppure dx –sx- dx per i mancini) 3.       Il passaggio dell’asta deve avvenire il più possibile vicino al corpo e lungo la via più diretta. 4.       Nella fase finale le mani stringono forte l’asta  Controllare 1.       L’intera azione deve svilupparsi nel modo più fluido e naturale possibile 2.       L’azione sincrona delle braccia con quella delle gambe.
Presentazione dell’asta dopo  5 appoggi Presentazione dell’asta dopo  7 appoggi(n.b. inserire le stesse note sia in (58) sia in (63)   1.      Collegare il trasporto dell’asta in camminata con la fase di presentazione 2.      L’asta viene abbassata fin quasi alla linea orizzontale prima di iniziare la presentazione 3.      Il sollevamento dell’asta e la fase di presentazione iniziano in corrispondenza del terzultimo appoggio    (n.b. inserire le stesse note sia in (58) sia in (63) Controllare   1.       L’intera azione deve svilupparsi nel modo più fluido e naturale possibile 2.       Abbassare l’asta in modo graduale fino al terzultimo appoggio 3.       Eseguire in modo corretto l’azione di camminata con l’asta
Skip e 1^ parte della presentazione1.      Eseguendo lo skip con l’asta tenuta poco sopra la linea orizzontale, eseguire la 1^ parte della presentazione dell’asta e ritorno. 2.      La mano superiore si posiziona per un istante appena sopra la fronte per ritornare velocemente alla posizione di trasporto 3.      L’intero movimento è sviluppato  prevalentemente dall’azione decisa e rapida della mano superiore  Controllare   1.       Non modificare  l’azione ritmica dello skip durante il movimento delle braccia 2.       il movimento delle braccia deve passare il più possibile vicino al corpo
Eseguire la “presentazione- stacco” in pista con 7 appoggi di rincorsa1.       abbassare l’asta gradualmente ed eseguire la presentazione  iniziando il sollevamento dell’asta  in corrispondenza del terz’ultimo appoggio 2.       al momento dello stacco  entrambe le braccia sono già completamente distese 3.       nella fase che precede lo stacco l’atleta deve cercare di portare l’impugnatura superiore più in alto possibileControllare   1         l’intera azione deve svilupparsi con la massima fluidità e decontrazione 2         non sbilanciarsi con il corpo in avanti nella fase di rincorsa 3         iniziare la presentazione dell’asta in corrispondenza del terzultimo appoggio 4         eseguire l’ azione di stacco  con la completa estensione dell’arto di spinta e la flessione a livello di ginocchio e anca dell’arto libero.

Parte 4^ SALTI IN  SABBIA

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Stacco e sospensione sull’asta, da fermo, con partenza da una posizione sopraelevata1.      spingere l’asta in avanti al momento dello stacco 2.      L’allenatore con una mano controlla l’avanzamento dell’asta e con l’altra aiuta l’atleta ad assumere la corretta posizione di sospensione. 3.      Superata la linea verticale, la mano corrispondente all’impugnatura inferiore esercita una spinta sull’asta per favorire l’allontanamento delle spalle e l’avanzamento delle gambe verso la zona di atterraggio 4.      L’atterraggio avviene a piedi pari con l’asta al fianco  Controllare 1.       La completa distensione del braccio corrispondente all’impugnatura superiore al momento dello stacco 2.       Il mantenimento del braccio superiore disteso fino al momento dell’atterraggio 3.      Non ruotare con il    corpo attorno    all’asta             4.   Il punto di                       atterraggio                       deve essere ben                        allineato con quello                       di stacco e di                       appoggio dell’asta in                       sabbia  
Partenza con braccia semipiegate sopra la testa, stacco e sospensione in  3 appoggi1.       Stendere completamente il braccio superiore prima dello stacco 2.       Spingere per avanti alto l’asta 3.       Alzare progressivamente l’impugnatura sull’astaControllare 1.  che il punto di stacco sia           ben allineato con il punto            di appoggio del puntale           dell’asta nella sabbia   2.   che il punto di stacco sia           posizionato               sull’appiombo           dell’impugnatura           superiore  
Stacco e sospensione con 3 appoggi di rincorsa1. Con l’asta tenuta orizzontale , iniziare la presentazione contemporaneamente all’avvio del primo passo. 2. Eseguire uno stacco attivo trasferendo l’energia all’asta tramite la spinta su entrambe le impugnature 3. Fissare il più possibile la posizione di uscita dallo stacco in fase di sospensione    Controllare 1.  Non sbilanciare il corpo       in avanti in fase di       partenza 2.   Mantenere un buon       equilibrio durante tutta       la fase di sospensione       sull’asta 3.   Non anticipare la       posizione di atterraggio       passando con il corpo       lateralmente all’asta       subito dopo lo stacco 4.  completare la       presentazione dell’asta       prima del contatto con il       suolo del piede di stacco
Valicare un elastico posto lontano1. sistemare un elastico alto circa 1m progressivamente sempre più lontano rispetto al punto di appoggio dell’asta nella sabbia 2. eseguire un salto dopo una breve rincorsa  (5 – 7 appoggi) 3. valicare l’elastico atterrando in buon equilibrio a piedi pari nella sabbiaControllare 1. la corretta esecuzione    delle fasi precedenti 2. non utilizzare    un’impugnatura troppo    elevata per  conservare    l’adeguata fluidità e    dinamica esecutiva 3. non anticipare l’azione di    valicamento 4. non iniziare il    rovesciamento del corpo    estendendo il capo    all’indietro (errore    evidenziato nel primo    video CIMG9675)  

Parte 5^ SALTI IN PEDANA DA POSIZIONE SOPRAELEVATA

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Stacco e sospensione sull’asta con arrivo in piedi sul materasso1.  Eseguire lo stacco da fermo spingendo l’asta avanti con entrambe le braccia 2. Fissare la posizione di uscita dallo stacco in fase di sospensione e atterrare a piedi pari sul materasso 3. L’allenatore garantisce        la sicurezza dell’esercizio con la dovuta assistenza posizionandosi  al fianco dell’atletaControllare: 1.  la spinta di entrambe le braccia sull’asta che garantiscono il necessario avanzamento del sistema asta-saltatore verso la zona di caduta 2.  Che sia adeguata l’altezza dell’impugnatura e la distanza del punto di partenza rispetto alla verticale sulla cassetta di imbucata
Stacco – sospensione sull’asta e  arrivo seduti sul materasso1.  Effettuare uno stacco            molto attivo da fermo spingendo l’asta avanti con entrambe le braccia 2.  superata la verticale sulla cassetta di imbucata, allontanare le spalle dall’asta spingendo con l’impugnatura inferiore 3.  arrivare sul materasso in posizione seduta a gambe unite e distese parallele all’asta  Controllare 1.  l’adeguato avanzamento del sistema asta-saltatore verso la zona di caduta 2.  evitare qualsiasi azione di trazione delle braccia per favorire la flessione delle anche 3.  non anticipare l’azione di            spinta sull’asta esercitata dall’impugnatura inferiore dopo lo stacco
Stacco – sospensione sull’asta e arrivo  sul dorso a corpo disteso  sul materasso1. Dopo lo stacco  iniziare il rovesciamento del corpo solo dopo aver superato la verticale della cassetta s’imbucata 2.  Rovesciare  inizialmente con la flessione a livello delle anche e successivamente con l’estensione delle stesse accompagnando l’avvicinamento delle spalle all’asta mediante la flessione del braccio inferiore.Controllare: il rispetto dei giusti tempi nella sequenza dei diversi movimentiil corpo deve essere completamente esteso e parallelo all’asta al momento dell’atterraggio
Stacco e sospensione sull’asta con arrivo ventralmente  a corpo disteso  sul materasso1.   Dopo lo stacco  iniziare il rovesciamento del corpo solo dopo aver superato la verticale della cassetta d’imbucata 2.  dopo la fase di stacco-sospensione  sull’asta eseguire velocemente i movimenti di rovesciamento e infilata completando l’esercizio  con la rotazione del corpo e l’arrivo in posizione ventrale  e distesa  sul materasso 3.  può essere utile posizionare un elastico lontano, poco alto sopra il livello del materasso, da raggiungere e toccare con i piedi  Controllare il rispetto dei giusti tempi nella sequenza dei diversi movimentinella fase finale dell’esercizio occorre ricercare una tenuta solida nell’allineamento del corpo    
Valicare un elastico posto lontano1. sistemare  un elastico alto circa 1m rispetto al materasso e lontano 2m dalla verticale sulla cassetta d’imbucata 2. eseguire lo stacco in modo intenso  e utilizzando un’impugnatura non troppo elevata  per eseguire tutto l’esercizio con buona dinamica.Controllare 1. la fase di valicamento non deve essere assolutamente anticipata 2. tutte le fasi precedenti devono essere eseguite correttamente

Parte 6^ ESERCIZI E SALTI AD ASTA FLESSIBILE

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Esercizio di flessione dell’asta da fermo1. impugnare l’asta sopra la testa con il puntale appoggiato al materasso. Con l’aiuto dell’allenatore, simulare l’azione di stacco esercitando pressione con entrambe le braccia sull’asta 2. utilizzare un’asta molto flessibile oppure una canna di bambou 3. percepire l’avanzamento delle spalle spingendo verso l’alto con l’impugnatura inferiore 4. raggiungere l’ideale allineamento fra impugnatura inferiore – spalle – anche – piede di staccoControllare 1. la buona tenuta della linea posturale del corpo 2. non tirare verso il basso con l’impugnatura superiore ma  spingere con quest’ultima  per aprire il più possibile l’angolo asta – pedana 3. non ruotare il corpo attorno al proprio asse
stacco –  sospensione sull’asta flessibile e ritorno in pedana con assistenza dell’allenatore1. eseguire una breve rincorsa (5-7 appoggi) ed eseguire lo stacco spingendo in modo attivo con entrambe le braccia sull’asta 2. utilizzare un’asta molto flessibile 3. la spinta dell’allenatore favorisce “l’entrata di spalle” al momento dello stacco 4. l’allenatore controlla la corretta posizione del corpo in sospensione e garantisce il buon equilibrio del sistema asta-saltatore nel momento statico dell’esercizioControllare 1.  la buona tenuta della linea posturale del corpo 2. mantenere la posizione di stacco e la pressione sull’asta anche nella fase di ritorno verso la pedana 3. tutto l’esercizio deve essere eseguito ricercando il massimo equilibrio e precisione dei movimenti
Salti con 7 appoggi1.utilizando un’asta molto flessibile e con impugnature non eccessivamente alte, eseguire salti con rincorsa ridotta (7 appoggi) 2. è possibile concentrare l’attenzione dell’atleta sulla fase di stacco-sospensione oppure sul collegamento alla seconda parte del salto. 3. nel filmato l’atleta dopo la fase di stacco-sospensione, fissa la posizione di verticale sull’asta e ricade sul dorso cercando di mantenere il corpo ben allineato e parallelo all’asta      Controllare 1. completare bene la fase di stacco-sospensione prima di iniziare il rovesciamento del corpo 2. non iniziare il rovesciamento  del corpo con l’estensione del capo all’indietro 3. il movimento di rovesciamento del corpo sull’asta  inizia con la flessione delle spalle 4. in fase di rovesciamento evitare la trazione e la flessione di entrambe le braccia (errore presente nel filmato)  
Valicare un elastico basso posto lontano1.utilizando un’asta molto flessibile e con impugnature non eccessivamente alte, eseguire salti con rincorsa ridotta (7 appoggi) 2. valicare un elastico posto all’altezza di circa 1 m e distante circa 2m rispetto alla verticale della cassetta di imbucata  Controllare 1. il rispetto dei tempi nella successione delle diverse fasi del salto 2. mantenere un’elevata    dinamica esecutiva 3. sviluppare l’intera azione in modo fluido e decontratto 4.  il punto di stacco deve trovarsi sull’appiombo dell’impugnatura superiore 5.  la manutenzione e la sicurezza di tutta l’attrezzatura  
Stacco e sospensione sull’asta con rincorsa media 11-13 appoggi1. sviluppare una rincorsa di 11-13 appoggi abbassando gradualmente l’asta fino all’orizzontale in corrispondenza del terzultimo appoggio 2. eseguire la presentazione dell’asta con la massima rapidità e determinazione “aggredire l’asta” 3. trasferire la massima energia all’asta mediante la spinta verso l’alto di entrambe le braccia 4. in fase di stacco, spingere l’impugnatura inferiore verso l’alto per flettere l’asta e favorire “l’entrata di spalle” 5. fissare il più possibile nella fase di sospensione  sull’asta la posizione di uscita dallo stacco 6. utilizzare impugnature elevate, vicino ai limiti  dell’atleta.  Controllare 1. che la fase di presentazione –  stacco  venga eseguita con la minor perdita di velocità possibile 2. tutta l’azione deve essere sostenuta dalla massima determinazione e intensità 3. non arretrare con le spalle in fase di presentazione-stacco 4. evitare sbilanciamenti laterali in fase di presentazione 5. il punto di stacco deve trovarsi sull’appiombo dell’impugnatura  superiore 6. tutto il salto deve essere eseguito con la massima fluidità e decontrazione, in particolare evitare di irrigidire le spalle in fase di stacco.  
Salto con rincorsa media (11-13 appoggi) cercando di toccare con i piedi un elastico posto molto in alto1.utilizzare un’asta non impegnativa 2. posizionare l’elastico progressivamente più in alto ad ogni salto  e cercare di raggiungerlo con i piedi senza modificare le impugnature sull’asta 3. cercare di toccare l’elastico con entrambe i piedi mantenendo il corpo in posizione dorsale rispetto alla zona di caduta 4. sfruttare al meglio  la restituzione di spinta da parte dell’asta per raggiungere l’elasticoControllare 1.  sviluppare l’intera azione in modo fluido e decontratto 2. completare in modo efficace la fase di presentazione – stacco senza anticipare la fase di rovesciamento sull’asta 3. mantenere pressione sull’asta con l’impugnatura inferiore durante tutta la fase di rovesciamento (errore presente nel filmato) 4. evitare di estendere il capo all’indietro in fase di rovesciamento (errore presente nel filmato) 5. tutto il salto deve essere eseguito  nelle  migliori condizioni di equilibrio e sicurezza  
Salti con elastico a rincorsa media  (11-13 appoggi)1.utilizzare un’asta non impegnativa 2. sviluppare l’intera rincorsa rispettando la progressione ritmica delle falcate e l’abbassamento dell’asta fino all’orizzontale 3. sostenere la fase di presentazione-stacco con la massima determinazione e rapidità “aggredire l’asta” 4. eseguire la fase di rovesciamento e infilata rispettando i tempi dell’asta 5. valicare l’elastico o l’asticella flettendo le anche  Controllare 1. la precisione e il corretto sviluppo ritmico della rincorsa 2. la corretta esecuzione della delicata fase di presentazione dell’asta 2. il punto di stacco deve trovarsi sotto l’appiombo dell’impugnatura superiore 3.non anticipare la fase di rovesciata e collegare in modo fluido le fasi successive  

DIDATTICA DEL LANCIO DEL MARTELLO

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| di Gian Mario Castaldi

| Il lancio del martello è un gesto abbastanza difficile da comprendere per un giovane che si avvicina alla specialità, perché è un movimento artificioso e meno immediato rispetto agli altri lanci. Pertanto il primo approccio a questa disciplina sarà volto a:

  1. far comprendere quali sono le fasi che costituiscono il lancio
  2. trasmettere che il maggior contributo all’accelerazione del martello è dato dall’azione delle gambe

Il lancio è costituito da quattro fasi:

  1. i preliminari
  2. l’entrata al primo giro
  3. i giri
  4. il rilascio finale

Gli strumenti didattici principali per trasmettere la tecnica di lancio sono essenzialmente tre:

  1. gli imitativi
  2. gli esercizi di sensibilizzazione
  3. gli esercizi di lancio

IMITATIVI

Gli imitativi sono esercizi che vengono effettuati senza tenere il martello in mano. Il loro scopo è quello di spiegare all’allievo quali sono le fasi che costituiscono l’intero movimento, potremmo dire la grammatica del lancio. La loro esecuzione è svincolata dalla ritmica del gesto e solitamente avviene a bassa velocità e frammentando l’esecuzione complessiva nei diversi “passaggi” per far comprendere con precisione le posture e i movimenti che il giovane deve ricercare.

I primi imitativi da proporre sono quelli che spiegano come si effettuano le rotazioni preliminari

Imitativi dei preliminari

Dopodiché si spiega all’allievo come deve essere svolta l’entrata al primo giro

Imitativi dei preliminari e passaggio a 90°

Successivamente si propongono gli imitativi che in misura graduale spiegano le peculiarità dell’esecuzione dei giri, soprattutto il “footwork”, cioè il particolare modo di procedere in pedana del martellista. Infatti in questa fase, cioè la fase dei giri, il lanciatore realizza una roto-traslazione in pedana grazie al contributo dell’azione dei piedi, diverso tra i due piedi, in quanto il sinistro (per un lanciatore destrimano) opera una serie di passaggi dal tallone all’avampiede e rimane sempre a contatto con la pedana, mentre il contributo del destro è principalmente a carico dell’avampiede. Inoltre il piede destro in ogni giro ha un distacco dalla pedana e un successivo contatto con la pedana stessa. Questo determina le fasi di singolo appoggio e di doppio appoggio dei giri del lancio.

Imitativi dei preliminari e piazzamento a 270°

Imitativi dei preliminari e giro completo

Imitativi dei preliminari e giro completo e passaggio a 90°

Imitativi di giri con manubri

Imitativi di giri con ketbell

Piazzamenti successivi a braccia larghe

Piazzamenti successivi con bastone

Piazzamenti successivi con skimmer

Passaggio a sinistra con palla

Imitativi di un giro e stop con piastra

Imitativi di due giri e stop con piastra

Imitativi di tre giri e stop con piastra

Dopo aver insegnato all’allievo come si effettuano i preliminari, l’entrata al primo giro e i giri, si propongono degli esercizi per l’apprendimento del rilascio finale.

Finale con palla medica

Infine si propongono degli imitativi del gesto completo, con variazioni sul tema per aumentare la sensibilità al movimento da parte del giovane.

Imitativo del lancio completo

Imitativo del lancio completo veloce

Imitativo del lancio completo con bastone a presa larga

Imitativo del lancio completo con bastone a presa larga veloce

Imitativo del lancio completo con bastone a presa larga sopra la testa

Imitativo del lancio completo con palla medica

Le esercitazioni con gli imitativi sono uno strumento fondamentale per l’apprendimento iniziale della specialità, e nelle fasi di approccio bisogna dedicarvi molto tempo. Infatti è tramite gli imitativi che si riesce a spiegare con precisione e in modo minuzioso quali posizioni deve ricercare il lanciatore e quali sono i movimenti che lo “portano” da una posizione all’altra. Dobbiamo immaginare il lancio come una serie di fotogrammi e “costringere” il lanciatore a passare da quei fotogrammi. Per far comprendere meglio le esatte posture ci si può avvalere anche di fotosequenze che le illustrino.

Sarebbe opportuno che anche gli atleti esperti facessero di tanto in tanto dei richiami di imitativi, in quanto, svincolati dall’esigenza di accelerare il martello (che non hanno in mano), possono concentrarsi sulla precisione del movimento, assaporarlo, ripassarlo, possono concentrarsi su elementi del lancio in cui nel lancio vero e proprio solitamente trovano difficoltà.

ESERCIZI DI SENSIBILIZZAZIONE

Dopo aver fatto comprendere al principiante, con gli imitativi, quali sono gli elementi del lancio ed averglieli fatti interiorizzare, anche se in modo embrionale, si può passare ad esercitazioni da effettuarsi direttamente con il martello.

Quindi, una volta spiegato come si impugna l’attrezzo, si cominciano a proporre gli esercizi. Essi si dividono in tre tipi:

  1. Giri di sensibilizzazione (che nel gergo da campo vengono usualmente chiamate “pedane”)
  2. Sensibilizzazione ai preliminari
  3. Mix di preliminari e giri

Giri di sensibilizzazione

In ossequio al principio che nella fase di approccio alla specialità l’allievo deve capire fin da subito che il martello si accelera prevalentemente con le gambe, le prime esercitazioni proposte saranno i giri di sensibilizzazione, durante i quali le braccia sono praticamente passive ed il movimento è principalmente a carico delle gambe e dei piedi.

Proprio per focalizzare l’attenzione sul footwork i primi giri di sensibilizzazione proposti sono i cosiddetti “rotolini” in cui il martello rimane al contatto col suolo e vi disegna sopra le orbite.

Rotolini a due mani

Rotolini con mano destra

Rotolini con mano sinistra

Successivamente si passa a “pedane” in cui, partendo da dei rotolini, dopo qualche giro l’allievo solleva delicatamente il martello da terra. In questa fase bisogna concentrarsi sul concetto che le braccia rimangono passive e l’accelerazione “sgorga” dall’azione degli arti inferiori. Il giovane deve girare con il martello “a campana”, cioè leggermente sollevato dal suolo ma sempre alla stessa altezza, senza che ci siano quindi inclinazioni nell’orbita, come avviene col lancio completo.

Rotolini e decollo a due mani

Rotolini e decollo con mano destra

Rotolini e decollo con mano sinistra

Il terzo step nell’apprendimento dei giri di sensibilizzazione è costituito dai giri veri e propri, sempre col martello a campana ma senza iniziare coi rotolini. Per iniziare a girare esistono due modi: il “passamano” o uno o due giri di preavvio, a scelta dell’allievo.

Tipi di partenza con martello a campana

Giri a due mani

Giri con la mano destra

Giri con la mano sinistra

Giri con due martelli

Giri con martello alla cintura

3-4 giri piano e 3-4 giri forte

Giri con gli occhi bendati

Giri con cavigliera al piede destro

Giri con piastra e catena

Giri con calzature minimali

Sensibilizzazione ai preliminari

Dopo che l’allievo ha interiorizzato la dinamica dei giri con il martello si propongono gli esercizi per l’apprendimento dei preliminari.

Serie di preliminari

Preliminari camminando avanti e indietro

Preliminari camminando a destra e a sinistra

Preliminari su skimmer o bosu

Preliminari con mano destra

Preliminari con mano sinistra

Mix di preliminari e giri

Infine si fondono gli esercizi di sensibilizzazione ai preliminari con i giri di sensibilizzazione ed in questo modo si introduce l’apprendimento tecnico dell’entrata al primo giro, che è la fase più delicata del lancio. Per gli atleti che vengono impostati a quattro giri in questi esercizi si comincia a proporre, per quanto riguarda il movimento del piede sinistro, anche la partenza di pianta, anziché di tallone. In questo tipo di esercitazioni si introduce il concetto di inclinazione dell’orbita, e all’allievo dovrà essere spiegato dove devono essere i punti alti e i punti bassi dell’orbita stessa.

Preliminari e serie di giri

Serie di preliminari e un giro

“Yuri”, ovvero serie di preliminari e 1-2-3-4-5 giri

La maggior parte degli esercizi di sensibilizzazione, di tutti e tre i tipi, deve essere svolta a bassa intensità e senza cercare accelerazioni marcate. Mentre gli imitativi per un atleta esperto possono essere inserite nella seduta di allenamento di tanto in tanto come richiamo, gli esercizi di sensibilizzazione devono essere parte integrante di ogni seduta di lancio per tutta la carriera dell’atleta, come per i suonatori di pianoforte, che prima di eseguire un brano si preparano con scale ed esercizi vari ogni giorno.

GLI ESERCIZI DI LANCIO

All’interno della progressione didattica gli esercizi di lancio devono essere gli ultimi ad essere proposti ad un principiante. Infatti solo dopo che è stato interiorizzato il concetto che l’accelerazione del martello è principalmente a carico degli arti inferiori (il che avviene nella fase dei giri) si deve affrontare l’apprendimento tecnico delle fasi in cui nel movimento intervengono giocoforza anche gli arti superiori, cioè i preliminari e il rilascio finale. Spesso invece l’impazienza (del novello lanciatore ma a volte anche dell’allenatore) di vedere i martelli che volano in aria induce a capovolgere la progressione didattica: già il primo giorno di allenamento si abbozzano tre o quattro preliminari seguiti immediatamente dal rilascio finale. In questo modo passa il concetto, errato, che il martello si accelera soprattutto con la parte superiore del corpo. Quindi, mi raccomando: nell’approccio alla specialità prima si propongono gli imitativi, poi i giri di sensibilizzazione, quindi i finali e solo alla fine lanci completi.

Di seguito propongo degli esercizi di lancio, i più conosciuti, ma le varianti sono innumerevoli e del resto il lavoro direttamente in pedana è il piatto forte dell’allenamento dei martellisti per tutta la loro carriera.

Tra le varianti ci sono:

  1. Il numero di giri: si può lanciare solo coi preliminari, oppure a un giro, due giri, tre giri quattro giri, cinque, sei eccetera.
  2. Il peso degli attrezzi: più leggeri o più pesanti.
  3. La lunghezza degli attrezzi: più lunghi (raramente) o più corti. Tra i martelli corti utilizzati più frequentemente ci sono quelli di 100-105 cm, i cosiddetti “mezzi martelli” (70-80 cm) e i martelloni (quelli delle gare di weight throw, quindi 41 cm).
  4. La foggia dell’attrezzo: Catene, piastre attaccate a catene, ketbell eccetera
  5. Le zone di intensità: si può lanciare a bassa intensità, a media intensità e ad alta intensità.
  6. La ritmica del lancio. Oltre alle zone di intensità bisogna allenare anche le interpretazioni ritmiche.  La ritmica è parte integrante della tecnica e il lancio deve essere sempre in accelerazione. Esiste un ritmo tra i giri e un ritmo all’interno di ogni giro e il lanciatore deve acuire sempre più la sua sensibilità giocando con le diverse interpretazioni ritmiche del lancio, anche all’interno di ogni zona di intensità.

Lancio completo

Lancio con cavigliera al piede destro

Lancio con mano destra

Lancio con mano sinistra

Lancio di piastra e catena

Lancio ad occhi chiusi

Lancio con scarpe minimali

Lancio di precisione ( a un bersaglio)