| di Fabio Pilori
Parte 1^: IMPUGNATURA E CORSA CON L’ASTA
| Titolo | Caratteristiche | Focus |
| Camminata con l’asta | 1. L’asta è impugnata con la mano destra a livello della cresta iliaca e con la mano sinistra posizionata centralmente, in prossimità dello sterno (l’opposto per i mancini) 2. Camminare accentuando la salita delle ginocchia. 3. Mantenere l’asta ferma con un’inclinazione di circa 20° – 30° rispetto alla linea verticale | Controllare : – la decontrazione a livello delle spalle – l’allineamento del corpo sull’appoggio del piede |
| Camminata con l’asta ed azione circolare degli arti inferiori | 1. Eseguire la camminata accentuando l’azione circolare dei piedi | Controllare : – l’eccessiva azione “calciata” delle gambe – la decontrazione a livello delle spalle – l’allineamento del corpo sull’appoggio del piede |
| Camminata con abbassamento dell’asta e ritorno della stessa all’inclinazione iniziale | 1. Eseguire la camminata abbassando l’asta fin quasi all’orizzontale e ritorno 2. L’abbassamento avviene mediante la salita della mano corrispondente all’impugnatura superiore | Controllare: – la corretta postura del corpo durante tutta l’azione – la posizione sempre alta della mano corrispondente all’impugnatura inferiore |
| Camminata con l’asta fra ostacoli alti | 1. Camminare fra ostacoli alti con passaggio tecnico di prima e seconda gamba 2. Appoggiare il piede cercando l’ anticipo col Tallone 3. L’asta viene mantenuta con un’ inclinazione di circa 20° 30° rispetto alla linea verticale | Controllare – le impugnature devono sempre restare ferme – le anche devono avanzare per favorire l’allineamento del corpo al momento di contatto del piede con il suolo |
| Camminata con l’asta fra over con azione circolare di piedi Camminata con l’asta fra over cercando l’anticipo col tallone | Controllare – che gli ostacoli non siano eccessivamente alti – la corretta postura del corpo e la decontrazione delle spalle | |
| Skip con l’asta Skip con l’asta fra over Skip con l’asta tra over con due toccate ogni intervallo Slow motion. Skip con l’asta tra over Slow motion. Skip con l’asta tra over con due toccate ogni intervallo | (52) Eseguire la corretta azione di skip con l’asta per circa 30m (Tutti e 5 i video) 1.Eseguire la corretta azione di skip con l’asta per circa 30m 2.Usare dai 10 ai 16 over | Controllare – il corretto allineamento verticale del corpo sull’appoggio – la massima decontrazione – l’azione attiva dei piedi – il corretto trasporto dell’asta |
| Corsa con l’asta fra i coni (over) Corsa “alta e circolare” con l’asta fra i coni (over) | 1.(per video 90) Eseguire la corsa con l’asta fra i riferimenti (coni, over) ad altezza e distanza variabile 2. (per video 89 e 90) Sviluppare l’azione di corsa con assetto “alto” e azione “circolare” dei piedi per 30/ 40m | Controllare – che l’altezza e la distanza fra gli over non sia eccessiva – che l’azione di corsa si sviluppi con la massima fluidità e decontrazione |
| Corsa con l’asta , con abbassamento dell’asta. Slow motion. Corsa con l’asta con abbassamento dell’asta | 1. Corsa senza abbassamento dell’asta su distanze da 40 a 80m 2. Corsa con abbassamento gradualmente dell’asta su distanze di 40m circa | Controllare – la corretta e decontratta azione di corsa – non modificare l’assetto di corsa durante l’abbassamento dell’asta – non muovere le Impugnature ma compensare l’azione di corsa con il leggero movimento delle spalle. |
Parte 2^: STACCO E SOSPENSIONE SULL’ASTA
| titolo | caratteristiche | focus |
| Apprendimento della corretta posizione di sospensione sull’asta, con l’aiuto dell’allenatore Slow motion. Apprendimento della corretta posizione di sospensione sull’asta, con l’aiuto dell’allenatore | (n.b. inserire le stesse note sia in (75) sia in (2163) L’allenatore sostiene l’asta in posizione verticale. L’atleta con un piccolo salto si fissa in sospensione sull’asta.Le gambe assumono la posizione “finale di stacco”: gamba di volo flessa al ginocchio e all’anca di circa 90°, gamba di stacco tesa e in estensione a livello dell’ancaIn un secondo momento l’allenatore assiste l’atleta durante lo sbilanciamento dell’asta in avanti e il successivo atterraggio ad arti inferiori uniti | (n.b. inserire le stesse note sia in (75) sia in (2163) Controllare : 1. L’atleta non deve aggrapparsi all’asta tirando con il braccio superiore 2. L’asta deve trovarsi sul piano mediale del corpo per evitare possibili rotazioni del corpo stesso attorno all’asta. |
| Collegamento della fase di stacco con la sospensione sull’asta Collegamento della fase di stacco con la sospensione sull’asta superando un ostacolo | (n.b. inserire le stesse note sia in (79) sia in (80) 1. Impugnare l’asta con la mano superiore più in alto possibile e con la mano inferiore all’altezza della fronte 2. Dopo una breve rincorsa eseguire lo stacco puntando l’asta sul terreno e posizionandola il più verticale possibile mediante la completa distensione delle braccia 3. Dopo la fase di sospensione, passare con il corpo sul lato corrispondente all’impugnatura superiore e atterrare a piedi pari lungo la linea passante per il punto di stacco e il punto di contatto dell’asta con il terreno. | (n.b. inserire le stesse note sia in (79) sia in (80) Controllare : L’allineamento del punto di stacco con quello di contatto dell’asta con il terreno e con quello di atterraggioLa completa distensione del braccio corrispondente all’impugnatura superiore che deve essere mantenuta tale durante tutte le fasi dell’esercizioL’esecuzione attiva dello stacco |
Parte 3^ ESERCIZI DI PRESENTAZIONE DELL’ASTA
| Titolo | Caratteristiche | focus |
| Presentazione dell’asta in camminata | 1. Partendo con l’asta tenuta di poco sopra a linea orizzontale, sollevare le impugnature con un’azione per avanti alto e arrivare con le braccia completamente distese sull’appoggio del piede di stacco. 2. L’intero movimento si sviluppa in tre appoggi (sx – dx –sx oppure dx –sx- dx per i mancini) 3. Il passaggio dell’asta deve avvenire il più possibile vicino al corpo e lungo la via più diretta. 4. Nella fase finale le mani stringono forte l’asta | Controllare 1. L’intera azione deve svilupparsi nel modo più fluido e naturale possibile 2. L’azione sincrona delle braccia con quella delle gambe. |
| Presentazione dell’asta dopo 5 appoggi Presentazione dell’asta dopo 7 appoggi | (n.b. inserire le stesse note sia in (58) sia in (63) 1. Collegare il trasporto dell’asta in camminata con la fase di presentazione 2. L’asta viene abbassata fin quasi alla linea orizzontale prima di iniziare la presentazione 3. Il sollevamento dell’asta e la fase di presentazione iniziano in corrispondenza del terzultimo appoggio | (n.b. inserire le stesse note sia in (58) sia in (63) Controllare 1. L’intera azione deve svilupparsi nel modo più fluido e naturale possibile 2. Abbassare l’asta in modo graduale fino al terzultimo appoggio 3. Eseguire in modo corretto l’azione di camminata con l’asta |
| Skip e 1^ parte della presentazione | 1. Eseguendo lo skip con l’asta tenuta poco sopra la linea orizzontale, eseguire la 1^ parte della presentazione dell’asta e ritorno. 2. La mano superiore si posiziona per un istante appena sopra la fronte per ritornare velocemente alla posizione di trasporto 3. L’intero movimento è sviluppato prevalentemente dall’azione decisa e rapida della mano superiore | Controllare 1. Non modificare l’azione ritmica dello skip durante il movimento delle braccia 2. il movimento delle braccia deve passare il più possibile vicino al corpo |
| Eseguire la “presentazione- stacco” in pista con 7 appoggi di rincorsa | 1. abbassare l’asta gradualmente ed eseguire la presentazione iniziando il sollevamento dell’asta in corrispondenza del terz’ultimo appoggio 2. al momento dello stacco entrambe le braccia sono già completamente distese 3. nella fase che precede lo stacco l’atleta deve cercare di portare l’impugnatura superiore più in alto possibile | Controllare 1 l’intera azione deve svilupparsi con la massima fluidità e decontrazione 2 non sbilanciarsi con il corpo in avanti nella fase di rincorsa 3 iniziare la presentazione dell’asta in corrispondenza del terzultimo appoggio 4 eseguire l’ azione di stacco con la completa estensione dell’arto di spinta e la flessione a livello di ginocchio e anca dell’arto libero. |
Parte 4^ SALTI IN SABBIA
| Titolo | Caratteristiche | focus |
| Stacco e sospensione sull’asta, da fermo, con partenza da una posizione sopraelevata | 1. spingere l’asta in avanti al momento dello stacco 2. L’allenatore con una mano controlla l’avanzamento dell’asta e con l’altra aiuta l’atleta ad assumere la corretta posizione di sospensione. 3. Superata la linea verticale, la mano corrispondente all’impugnatura inferiore esercita una spinta sull’asta per favorire l’allontanamento delle spalle e l’avanzamento delle gambe verso la zona di atterraggio 4. L’atterraggio avviene a piedi pari con l’asta al fianco | Controllare 1. La completa distensione del braccio corrispondente all’impugnatura superiore al momento dello stacco 2. Il mantenimento del braccio superiore disteso fino al momento dell’atterraggio 3. Non ruotare con il corpo attorno all’asta 4. Il punto di atterraggio deve essere ben allineato con quello di stacco e di appoggio dell’asta in sabbia |
| Partenza con braccia semipiegate sopra la testa, stacco e sospensione in 3 appoggi | 1. Stendere completamente il braccio superiore prima dello stacco 2. Spingere per avanti alto l’asta 3. Alzare progressivamente l’impugnatura sull’asta | Controllare 1. che il punto di stacco sia ben allineato con il punto di appoggio del puntale dell’asta nella sabbia 2. che il punto di stacco sia posizionato sull’appiombo dell’impugnatura superiore |
| Stacco e sospensione con 3 appoggi di rincorsa | 1. Con l’asta tenuta orizzontale , iniziare la presentazione contemporaneamente all’avvio del primo passo. 2. Eseguire uno stacco attivo trasferendo l’energia all’asta tramite la spinta su entrambe le impugnature 3. Fissare il più possibile la posizione di uscita dallo stacco in fase di sospensione | Controllare 1. Non sbilanciare il corpo in avanti in fase di partenza 2. Mantenere un buon equilibrio durante tutta la fase di sospensione sull’asta 3. Non anticipare la posizione di atterraggio passando con il corpo lateralmente all’asta subito dopo lo stacco 4. completare la presentazione dell’asta prima del contatto con il suolo del piede di stacco |
| Valicare un elastico posto lontano | 1. sistemare un elastico alto circa 1m progressivamente sempre più lontano rispetto al punto di appoggio dell’asta nella sabbia 2. eseguire un salto dopo una breve rincorsa (5 – 7 appoggi) 3. valicare l’elastico atterrando in buon equilibrio a piedi pari nella sabbia | Controllare 1. la corretta esecuzione delle fasi precedenti 2. non utilizzare un’impugnatura troppo elevata per conservare l’adeguata fluidità e dinamica esecutiva 3. non anticipare l’azione di valicamento 4. non iniziare il rovesciamento del corpo estendendo il capo all’indietro (errore evidenziato nel primo video CIMG9675) |
Parte 5^ SALTI IN PEDANA DA POSIZIONE SOPRAELEVATA
| Titolo | Caratteristiche | focus |
| Stacco e sospensione sull’asta con arrivo in piedi sul materasso | 1. Eseguire lo stacco da fermo spingendo l’asta avanti con entrambe le braccia 2. Fissare la posizione di uscita dallo stacco in fase di sospensione e atterrare a piedi pari sul materasso 3. L’allenatore garantisce la sicurezza dell’esercizio con la dovuta assistenza posizionandosi al fianco dell’atleta | Controllare: 1. la spinta di entrambe le braccia sull’asta che garantiscono il necessario avanzamento del sistema asta-saltatore verso la zona di caduta 2. Che sia adeguata l’altezza dell’impugnatura e la distanza del punto di partenza rispetto alla verticale sulla cassetta di imbucata |
| Stacco – sospensione sull’asta e arrivo seduti sul materasso | 1. Effettuare uno stacco molto attivo da fermo spingendo l’asta avanti con entrambe le braccia 2. superata la verticale sulla cassetta di imbucata, allontanare le spalle dall’asta spingendo con l’impugnatura inferiore 3. arrivare sul materasso in posizione seduta a gambe unite e distese parallele all’asta | Controllare 1. l’adeguato avanzamento del sistema asta-saltatore verso la zona di caduta 2. evitare qualsiasi azione di trazione delle braccia per favorire la flessione delle anche 3. non anticipare l’azione di spinta sull’asta esercitata dall’impugnatura inferiore dopo lo stacco |
| Stacco – sospensione sull’asta e arrivo sul dorso a corpo disteso sul materasso | 1. Dopo lo stacco iniziare il rovesciamento del corpo solo dopo aver superato la verticale della cassetta s’imbucata 2. Rovesciare inizialmente con la flessione a livello delle anche e successivamente con l’estensione delle stesse accompagnando l’avvicinamento delle spalle all’asta mediante la flessione del braccio inferiore. | Controllare: il rispetto dei giusti tempi nella sequenza dei diversi movimentiil corpo deve essere completamente esteso e parallelo all’asta al momento dell’atterraggio |
| Stacco e sospensione sull’asta con arrivo ventralmente a corpo disteso sul materasso | 1. Dopo lo stacco iniziare il rovesciamento del corpo solo dopo aver superato la verticale della cassetta d’imbucata 2. dopo la fase di stacco-sospensione sull’asta eseguire velocemente i movimenti di rovesciamento e infilata completando l’esercizio con la rotazione del corpo e l’arrivo in posizione ventrale e distesa sul materasso 3. può essere utile posizionare un elastico lontano, poco alto sopra il livello del materasso, da raggiungere e toccare con i piedi | Controllare il rispetto dei giusti tempi nella sequenza dei diversi movimentinella fase finale dell’esercizio occorre ricercare una tenuta solida nell’allineamento del corpo |
| Valicare un elastico posto lontano | 1. sistemare un elastico alto circa 1m rispetto al materasso e lontano 2m dalla verticale sulla cassetta d’imbucata 2. eseguire lo stacco in modo intenso e utilizzando un’impugnatura non troppo elevata per eseguire tutto l’esercizio con buona dinamica. | Controllare 1. la fase di valicamento non deve essere assolutamente anticipata 2. tutte le fasi precedenti devono essere eseguite correttamente |
Parte 6^ ESERCIZI E SALTI AD ASTA FLESSIBILE
| Titolo | Caratteristiche | focus |
| Esercizio di flessione dell’asta da fermo | 1. impugnare l’asta sopra la testa con il puntale appoggiato al materasso. Con l’aiuto dell’allenatore, simulare l’azione di stacco esercitando pressione con entrambe le braccia sull’asta 2. utilizzare un’asta molto flessibile oppure una canna di bambou 3. percepire l’avanzamento delle spalle spingendo verso l’alto con l’impugnatura inferiore 4. raggiungere l’ideale allineamento fra impugnatura inferiore – spalle – anche – piede di stacco | Controllare 1. la buona tenuta della linea posturale del corpo 2. non tirare verso il basso con l’impugnatura superiore ma spingere con quest’ultima per aprire il più possibile l’angolo asta – pedana 3. non ruotare il corpo attorno al proprio asse |
| stacco – sospensione sull’asta flessibile e ritorno in pedana con assistenza dell’allenatore | 1. eseguire una breve rincorsa (5-7 appoggi) ed eseguire lo stacco spingendo in modo attivo con entrambe le braccia sull’asta 2. utilizzare un’asta molto flessibile 3. la spinta dell’allenatore favorisce “l’entrata di spalle” al momento dello stacco 4. l’allenatore controlla la corretta posizione del corpo in sospensione e garantisce il buon equilibrio del sistema asta-saltatore nel momento statico dell’esercizio | Controllare 1. la buona tenuta della linea posturale del corpo 2. mantenere la posizione di stacco e la pressione sull’asta anche nella fase di ritorno verso la pedana 3. tutto l’esercizio deve essere eseguito ricercando il massimo equilibrio e precisione dei movimenti |
| Salti con 7 appoggi | 1.utilizando un’asta molto flessibile e con impugnature non eccessivamente alte, eseguire salti con rincorsa ridotta (7 appoggi) 2. è possibile concentrare l’attenzione dell’atleta sulla fase di stacco-sospensione oppure sul collegamento alla seconda parte del salto. 3. nel filmato l’atleta dopo la fase di stacco-sospensione, fissa la posizione di verticale sull’asta e ricade sul dorso cercando di mantenere il corpo ben allineato e parallelo all’asta | Controllare 1. completare bene la fase di stacco-sospensione prima di iniziare il rovesciamento del corpo 2. non iniziare il rovesciamento del corpo con l’estensione del capo all’indietro 3. il movimento di rovesciamento del corpo sull’asta inizia con la flessione delle spalle 4. in fase di rovesciamento evitare la trazione e la flessione di entrambe le braccia (errore presente nel filmato) |
| Valicare un elastico basso posto lontano | 1.utilizando un’asta molto flessibile e con impugnature non eccessivamente alte, eseguire salti con rincorsa ridotta (7 appoggi) 2. valicare un elastico posto all’altezza di circa 1 m e distante circa 2m rispetto alla verticale della cassetta di imbucata | Controllare 1. il rispetto dei tempi nella successione delle diverse fasi del salto 2. mantenere un’elevata dinamica esecutiva 3. sviluppare l’intera azione in modo fluido e decontratto 4. il punto di stacco deve trovarsi sull’appiombo dell’impugnatura superiore 5. la manutenzione e la sicurezza di tutta l’attrezzatura |
| Stacco e sospensione sull’asta con rincorsa media 11-13 appoggi | 1. sviluppare una rincorsa di 11-13 appoggi abbassando gradualmente l’asta fino all’orizzontale in corrispondenza del terzultimo appoggio 2. eseguire la presentazione dell’asta con la massima rapidità e determinazione “aggredire l’asta” 3. trasferire la massima energia all’asta mediante la spinta verso l’alto di entrambe le braccia 4. in fase di stacco, spingere l’impugnatura inferiore verso l’alto per flettere l’asta e favorire “l’entrata di spalle” 5. fissare il più possibile nella fase di sospensione sull’asta la posizione di uscita dallo stacco 6. utilizzare impugnature elevate, vicino ai limiti dell’atleta. | Controllare 1. che la fase di presentazione – stacco venga eseguita con la minor perdita di velocità possibile 2. tutta l’azione deve essere sostenuta dalla massima determinazione e intensità 3. non arretrare con le spalle in fase di presentazione-stacco 4. evitare sbilanciamenti laterali in fase di presentazione 5. il punto di stacco deve trovarsi sull’appiombo dell’impugnatura superiore 6. tutto il salto deve essere eseguito con la massima fluidità e decontrazione, in particolare evitare di irrigidire le spalle in fase di stacco. |
| Salto con rincorsa media (11-13 appoggi) cercando di toccare con i piedi un elastico posto molto in alto | 1.utilizzare un’asta non impegnativa 2. posizionare l’elastico progressivamente più in alto ad ogni salto e cercare di raggiungerlo con i piedi senza modificare le impugnature sull’asta 3. cercare di toccare l’elastico con entrambe i piedi mantenendo il corpo in posizione dorsale rispetto alla zona di caduta 4. sfruttare al meglio la restituzione di spinta da parte dell’asta per raggiungere l’elastico | Controllare 1. sviluppare l’intera azione in modo fluido e decontratto 2. completare in modo efficace la fase di presentazione – stacco senza anticipare la fase di rovesciamento sull’asta 3. mantenere pressione sull’asta con l’impugnatura inferiore durante tutta la fase di rovesciamento (errore presente nel filmato) 4. evitare di estendere il capo all’indietro in fase di rovesciamento (errore presente nel filmato) 5. tutto il salto deve essere eseguito nelle migliori condizioni di equilibrio e sicurezza |
| Salti con elastico a rincorsa media (11-13 appoggi) | 1.utilizzare un’asta non impegnativa 2. sviluppare l’intera rincorsa rispettando la progressione ritmica delle falcate e l’abbassamento dell’asta fino all’orizzontale 3. sostenere la fase di presentazione-stacco con la massima determinazione e rapidità “aggredire l’asta” 4. eseguire la fase di rovesciamento e infilata rispettando i tempi dell’asta 5. valicare l’elastico o l’asticella flettendo le anche | Controllare 1. la precisione e il corretto sviluppo ritmico della rincorsa 2. la corretta esecuzione della delicata fase di presentazione dell’asta 2. il punto di stacco deve trovarsi sotto l’appiombo dell’impugnatura superiore 3.non anticipare la fase di rovesciata e collegare in modo fluido le fasi successive |